Qual a melhor dieta para ganhar massa muscular depois dos 40 anos?

Afinal, qual a melhor dieta para ganhar massa muscular depois dos 40 anos? Ao atravessar a marca dos 40 anos, muitas pessoas se deparam com a necessidade de adaptar seus hábitos alimentares e de exercícios para manter ou ganhar massa muscular.

No caso das mulheres, estudos apontam que a redução da massa magra começa 10 anos antes, dessa forma, a partir dos 30 anos a redução da massa magra corporal pode ser de até 1% ao ano.

Portanto quantos antes tomar providência melhor, mas se você chegou aos 40, aos 50 ou até mais e ainda não tomou nenhuma atitude, tudo bem. Sempre há tempo de reagir.

Comece agora uma rotina de exercícios de resistência e uma atenção redobrada à dieta que desempenha um papel fundamental no ganho de massa muscular após os 40 anos.

Veja 6 pontos estratégicos para colocar na sua rotina alimentar e garantir o maior ganho de massa magra depois dos 40. Afinal, qual a melhor dieta para ganhar massa muscular depois dos 40 anos?

1. Consumo Adequado de Proteínas

As proteínas são os blocos de construção dos músculos, e a ingestão adequada é crucial para o crescimento muscular. Recomenda-se que adultos mais velhos devem consumir entre 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. 

Fontes de proteínas magras, devem ser incluídas em cada refeição para otimizar o crescimento muscular. Entre elas:

• Peito de frango sem pele
• Peixes como salmão, atum e tilápia
• Claras de ovos
• Laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte grego e queijo cottage
• Tofu e outras fontes vegetais de proteína, como feijões e lentilhas

2. Carboidratos Complexos para Energia

Embora as proteínas sejam essenciais para o crescimento muscular, os carboidratos desempenham um papel vital no fornecimento de energia para os treinos.

Então, você deve incluir nas refeições fontes de carboidratos complexos que são digeridos mais lentamente e, por este motivo, fornecem energia de forma gradual e sustentada. Entre eles, os mais comuns e fáceis de incluir no dia a dia são: 

• Grãos integrais como o arroz integral, quinoa e a aveia
• Batata-doce
• Legumes
• Frutas
• Vegetais ricos em amido, como a abóbora, a mandioca e o inhame

3. Gorduras Saudáveis

As gorduras saudáveis são importantes para a saúde geral e também desempenham um papel na síntese de hormônios, incluindo testosterona, essencial para o crescimento muscular. 

Observe para incluir pelo menos um item de gordura saudável em todas as refeições. Elas estão presentes: 

• Abacate
• Nozes e sementes (amêndoas, castanhas, sementes de chia)
• Óleos saudáveis como azeite de oliva e óleo de coco
• Peixes gordurosos, como salmão e sardinha

4. Hidratação Adequada

A hidratação é muitas vezes negligenciada, principalmente pelas pessoas mais velhas que vão se esquecendo de consumir água. 

Mas manter uma alta hidratação é fundamental para o desempenho atlético e a saúde muscular. A desidratação pode levar à fadiga muscular e reduzir o desempenho nos treinos. 

Portanto, certifique-se de beber água suficiente ao longo do dia, especialmente antes, durante e após o exercício. A quantia ideal de consumo de água pode variar dependendo de vários fatores, incluindo o peso corporal, nível de atividade física, clima e condições de saúde individuais. 

No entanto, as diretrizes gerais sugerem que as mulheres devem procurar consumir cerca de 2,7 a 3 litros de água por dia. 

5. Timing e Distribuição das Refeições

Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia pode ajudar a otimizar a síntese de proteínas musculares. Consumir uma fonte de proteína de alta qualidade em cada refeição e lanche pode ajudar a maximizar os ganhos de massa muscular.

 Além disso, consumir uma refeição rica em proteínas e carboidratos dentro de uma janela de duas horas após o treino pode facilitar a recuperação muscular.

Para você ter uma noção das quantidades, vamos partir de um exemplo: uma mulher com 65 quilos deve ingerir de 52 a 78 gramas de proteínas diárias. 

Então, observe a inclusão de pelo menos uma porção de proteína por refeição. 

Por exemplo: 100 gramas de frango tem 30 gramas de proteína, uma xícara de iogurte grego tem 20 gramas, uma xícara de leguminosas como os feijões tem cerca de 15 gramas e mais dois ovos, são 12 gramas de proteína, já está dentro do limite desejado. 

Portanto, se você distribui as quantidades em todas as refeições fica mais fácil garantir a quantia ideal para manter ou ganhar mais massa magra. 

6. Suplementação Estratégica

Embora seja possível obter todos os nutrientes necessários através da dieta, algumas mulheres  podem se beneficiar da suplementação  para apoiar o crescimento muscular, especialmente se tiverem dificuldade em atingir suas necessidades nutricionais apenas com a dieta. Suplementos como proteínas em pó, creatina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) podem ser considerados para apoiar a recuperação muscular e a síntese proteica.

Veja a seguir o exemplo de um cardápio diário com a quantidade ideal de proteínas para uma mulher de mais de 40 anos e 65 quilos.

Exemplo de Cardápio Diário

Café da Manhã:

• Omelete de Claras de Ovo (3 claras de ovos): 18g de proteína
• Espinafre e Tomate: Adicione vegetais para nutrientes adicionais
• 1 Fatia de Pão Integral: Carboidratos adicionais para energia
• 1 Xícara de Leite Desnatado: 8g de proteína

Lanche da Manhã:

• 1 Pedaço de Queijo Cottage (100g): 11g de proteína
• 1 Maçã: Fonte de carboidratos e fibras

Almoço:

• Peito de Frango Grelhado (150g): 45g de proteína
• Quinoa Cozida (1 xícara): 8g de proteína
• Vegetais Assados (brócolis, cenoura, abobrinha): Adicione nutrientes e fibras

Lanche da Tarde:

• Iogurte Grego (1 xícara): 20g de proteína
• Punhado de Amêndoas: Fonte de gorduras saudáveis e proteínas

Jantar:

• Filé de Salmão Assado (150g): 30g de proteína
• Aspargos Grelhados: Rico em nutrientes e fibras
• Batata-doce Assada: Carboidratos adicionais para energia
  
  

Fatores, além da dieta, para ganhar massa muscular 

Uma base alimentar rica em proteínas é o primeiro passo, mas outros fatores também são importantes para ganhar massa muscular após os 40 anos. 

Um programa de treinamento de força bem elaborado, que inclua exercícios compostos e progressão gradual de carga, é essencial para estimular o crescimento muscular. A musculação está entre as modalidades que mais dão resultado, mas qualquer exercício que ofereça resistência ao músculo será benéfico para o ganho de massa magra. 

Além disso, é crucial priorizar o descanso e a recuperação adequados, já que os músculos crescem durante o período de repouso.

Com estas atitudes você começa a recuperar massa magra perdida e a melhorar toda a condição da sua estrutura muscular. Você deve notar os benefícios de uma boa rotina alimentar e de exercícios logo nos primeiros dias, mesmo assim, pode ser que não seja tão fácil manter a disciplina. 

Então, você deve colocar um objetivo em mente e sempre que sair um pouco da rota, não se preocupe, retorne aos bons hábitos o quanto antes. A melhor forma de garantir uma frequência é não se penalizar e saber que sempre pode voltar à prática de uma rotina saudável. 

Assim aos poucos você vai ganhando segurança e as tentações de comer errado ou aquela preguiça de não ir treinar vão reduzindo. Saiba que os melhores resultados vão aparecer assim que você começar a adotar essa nova rotina como estilo de vida para muito mais saúde e bem-estar. 

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