Aveia: benefícios para mulheres e como incluir na dieta (com receitas) 

A aveia é um cereal que há séculos é considerado um alimento nutritivo e saudável. 

Inclusive, muitas de nossas avós estavam sempre recomendando o consumo, mas com o passar dos anos ela foi saindo do dia a dia das nossas mesas. 

Então, se você tem uma boa lembrança do sabor da aveia, mas tirou da dieta com medo de engordar, está na hora de mudar de ideia. 

Você vai ver neste artigo os benefícios da aveia para mulheres, especialmente se já passou dos 40 anos e vai dar razão para a vovó.  

Os Benefícios Nutricionais da Aveia

Em primeiro lugar vamos listar os benefícios gerais e a rica fonte de nutrientes essenciais que é a aveia. 

Fibra Solúvel: 

A aveia contém beta-glucana, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e, por isso, melhora a saúde cardiovascular.

Proteínas: 

Comparada a outros cereais, a aveia possui um conteúdo proteico mais elevado, sendo assim importante para a manutenção e reparação dos tecidos corporais.

Vitaminas e Minerais: 

A aveia é rica em vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco, nutrientes essenciais para diversas funções corporais. Especialmente o magnésio auxilia, enormemente, na saúde das articulações, um cuidado fundamental para mulheres mais velhas. 

Antioxidantes: 

Contém avenantramidas, antioxidantes, portanto podem ajudar a reduzir a inflamação e a pressão arterial.

A Aveia e a Saúde das Mulheres Acima de 40 Anos

Mulheres acima de 40 anos enfrentam mudanças fisiológicas significativas. Porém, essas mudanças podem ser mitigadas com uma alimentação balanceada e adequada para o estímulo e a reposição de nutrientes. Sendo assim, a aveia é particularmente benéfica devido a vários fatores:

Controle do Colesterol: 

A beta-glucana na aveia ajuda a reduzir o LDL (colesterol ruim), um fator de risco para doenças cardiovasculares, que se tornam mais prevalentes com a idade.

Saúde Digestiva: 

A fibra solúvel ajuda a regular o trânsito intestinal, prevenindo constipação, um problema comum entre as mulheres mais velhas.

Controle de Peso: 

A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, proporciona sensação de saciedade mais prolongada, já que é um cereal rico em proteína e com isso, ajuda no controle de peso.

Saúde Óssea: 

Outros importantes componentes da aveia, é o fósforo e magnésio, minerais fundamentais para a saúde óssea, ou seja, essencial para prevenir a osteoporose.

Estabilização dos Níveis de Açúcar no Sangue: 

A liberação lenta de carboidratos pela aveia ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, portanto previne picos e quedas de glicemia que podem levar ao diabetes tipo 2.

Por que Nossas Avós Diziam que Comer Aveia Era Bom?

A sabedoria popular tem raízes na observação e na experiência ao longo das gerações. Assim, nossas avós recomendaram a aveia por várias razões práticas e perceptíveis:

Energia Sustentada: 

A aveia era conhecida por proporcionar energia duradoura, pois é um carboidrato complexo. Portanto, é digerida de modo mais lento pelo organismo, ou seja, é ideal para começar o dia com força e vitalidade. Ou seja, ela ajuda a fornecer energia de forma mais estável ao longo do tempo, sem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue.

Fácil Preparo: 

A aveia é fácil de preparar e versátil, por isso pode ser incorporada em várias receitas doces e salgadas, desde mingaus até biscoitos e pães.

Propriedades Medicinais: 

Antes dos avanços da medicina moderna, muitos alimentos eram reconhecidos por suas propriedades curativas. A aveia, por exemplo, era usada para tratar problemas digestivos e melhorar a pele. Hoje, a aveia é um ingrediente frequente em produtos cosméticos.

Economia: 

A aveia era e continua sendo um alimento acessível e disponível, ou seja, oferece um valor nutricional elevado por um custo baixo.

Observação de Benefícios da Aveia à Saúde: 

Nossas avós observavam que aqueles que consumiam aveia regularmente pareciam ter uma saúde melhor e mais robusta.

Hoje em dia, consumir aveia regularmente tem sido associado a vários benefícios para a saúde como, por exemplo: redução do risco de doenças cardíacas, controle do peso, melhora do controle glicêmico, e até mesmo redução do risco de certos tipos de câncer.

Mas porque a aveia tem sido associada ao ganho de peso? 

De fato, a aveia é  relativamente rica em calorias e carboidratos em comparação com outros alimentos. 

Por exemplo, 100g de aveia seca contém cerca de 379 calorias e 66g de carboidratos. Isso pode levar a uma conclusão rápida de que a aveia engorda, sem levar em consideração outros importantes componentes, já listados aqui. 

Portanto, saber que a aveia oferece um nível de saciedade prolongado, fibras solúveis que facilitam o funcionamento do intestino e a absorção dos nutrientes, vão fazer da aveia uma aliada para o seu emagrecimento. 

No entanto, é preciso não confundir a aveia com cereais muitas vezes à base de milho, ricos em açúcares e calorias vazias que são oferecidos no mercado. 

Em resumo, a aveia em si não engorda, mas como qualquer alimento, a forma como é consumida e em que quantidade pode afetar o peso de uma pessoa. Sendo assim, quando consumida com moderação e de maneira equilibrada, a aveia pode ser uma excelente adição a uma dieta saudável.

Como Incorporar a Aveia na Dieta?

A aveia é um cereal muito versátil na culinária, por isso, existem várias maneiras de adicionar aveia à dieta diária. 

Uma forma de manter a regularidade do consumo é variar a forma de preparo. Selecionamos sete receitas muito simples para você fazer e servir no café da manhã, e também no lanche, e colher todos benefícios da aveia.

1. Mingau de Aveia Tradicional

Ingredientes:

• 1 xícara de aveia em flocos
• 2 xícaras de leite (pode ser leite vegetal de sua preferência)
• 1 colher de sopa de mel ou açúcar mascavo
• 1 pitada de sal
• Frutas e canela a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela, adicione a aveia, o leite, o mel (ou açúcar) e o sal.
2. Cozinhe em fogo médio, mexendo ocasionalmente, até a mistura engrossar e a aveia ficar macia (cerca de 5-7 minutos).
3. Sirva em um prato fundo e adicione frutas e canela a gosto.

2. Cookies de Aveia com Chocolate

Ingredientes:

• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de farinha de trigo integral 
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/2 xícara de manteiga em temperatura ambiente
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
• 1 colher de mel
• 1 ovo
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 xícara de gotas de chocolate meio amargo

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180°C e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Em uma tigela, misture a aveia, a farinha, o bicarbonato, a canela e o sal.
3. Em outra tigela, bata a manteiga com o açúcar e o mel até ficar cremoso. Adicione o ovo e a baunilha e misture bem.
4. Em seguida, incorpore a mistura de ingredientes secos à mistura de manteiga e açúcar. Adicione as gotas de chocolate.
5. Depois, forme bolinhas com a massa e coloque na assadeira, deixando espaço entre elas.
6. Asse por 10-12 minutos ou até as bordas ficarem douradas. Deixe esfriar na assadeira por alguns minutos antes de transferir para uma grade.

3. Granola Caseira

Ingredientes:

• 3 xícaras de aveia em flocos
• 1 xícara de amêndoas picadas
• 1/2 xícara de mel ou xarope de bordo
• 1/3 xícara de óleo de coco derretido
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 xícara de frutas secas (opcional)

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 150°C e forre uma assadeira grande com papel manteiga.
2. Em uma tigela grande, misture a aveia, as amêndoas, o mel (ou xarope de bordo), o óleo de coco, a baunilha e o sal.
3. Espalhe a mistura uniformemente na assadeira.
4. Asse por 20-25 minutos, mexendo a cada 10 minutos, até dourar.
5. Deixe esfriar completamente antes de adicionar as frutas secas, se desejar. Em seguida, guarde em um recipiente bem fechado.

4. Bolo de Aveia e Banana

Ingredientes:

• 3 bananas maduras amassadas
• 2 ovos
• 1/4 xícara de óleo de coco
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de farinha de arroz 
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1/2 colher de chá de sal

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma de bolo.
2. Em uma tigela, misture as bananas amassadas, os ovos, o óleo de coco e o açúcar.
3. Adicione a aveia, a farinha, o bicarbonato, a canela e o sal. Misture bem até incorporar.
4. Em seguida, despeje a massa na forma preparada e asse por 35-40 minutos ou até um palito sair limpo ao ser inserido no centro do bolo.
5. Deixe esfriar antes de desenformar.

5. Panquecas de Aveia

Ingredientes:

• 1 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de leite (pode ser leite vegetal)
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• 1 pitada de sal

Modo de preparo:

1. No liquidificador, bata a aveia até obter uma farinha fina.
2. Adicione o leite, o ovo, o óleo de coco, o mel, o fermento, a canela e o sal. Bata até a massa ficar homogênea.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte levemente com óleo.
4. Despeje a massa na frigideira formando pequenas panquecas. Cozinhe até aparecerem bolhas na superfície e as bordas parecerem firmes, então vire e cozinhe do outro lado.
5. Sirva com frutas frescas, mel ou xarope de bordo.

6. Barrinhas de Aveia e Mel

Ingredientes:

• 2 xícaras de aveia em flocos
• 1/2 xícara de amêndoas picadas
• 1/4 xícara de sementes de chia
• 1/2 xícara de mel
• 1/4 xícara de manteiga de amendoim
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1/4 colher de chá de sal

Modo de preparo:

1. Em uma tigela grande, misture a aveia, as amêndoas e as sementes de chia.
2. Em uma panela pequena, aqueça o mel e a manteiga de amendoim em fogo baixo até derreter e ficar homogêneo. Então, adicione a baunilha e o sal.
3. Despeje a mistura de mel sobre os ingredientes secos e mexa bem.
4. Pressione a mistura em uma forma forrada com papel manteiga.
5. Leve à geladeira por pelo menos 2 horas e depois, então, corte em barrinhas.

7. Smoothie de Aveia e Frutas

Ingredientes:

• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1 banana
• 1 xícara de morangos frescos ou congelados
• 1 xícara de leite (pode ser leite vegetal)
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo
• 1 colher de chá de extrato de baunilha

Modo de preparo:

1. No liquidificador, bata a aveia até obter uma farinha fina.
2. Em seguida, adicione a banana, os morangos, o leite, o mel e a baunilha.
3. Bata até ficar homogêneo.
4. Sirva imediatamente.

Conclusão

A aveia é um cereal excepcionalmente benéfico para a saúde, pois oferece uma ampla gama de nutrientes essenciais que ajudam a manter o corpo saudável e forte. Portanto, para mulheres acima de 40 anos, a aveia tem vários benefícios e pode ser uma aliada importante na manutenção da saúde cardiovascular, digestiva e óssea. Além disso, ajuda no controle de peso e na estabilização dos níveis de açúcar no sangue.

Sendo assim, a sabedoria de nossas avós ao recomendar a aveia como parte essencial da dieta ainda é válida e reflete a observação cuidadosa dos benefícios de um alimento que continua a ser um dos pilares da alimentação saudável.

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