A dieta com alimentos low carb tem ganhado popularidade nos últimos anos, pois tem potencial benefício para a saúde, incluindo perda de peso, controle do açúcar no sangue e melhoria da saúde cardiovascular.
Portanto, a dieta low carb deve ser encarada como uma abordagem nutricional que se concentra na redução da ingestão de carboidratos, priorizando alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Se você tem dúvidas sobre o que pode comer e dificuldade em montar um cardápio low carb para o dia a dia, pode se surpreender porque são muitos os alimentos liberados para você fazer pratos super saborosos.
Então, elencamos aqui uma lista abrangente de 130 alimentos low carb, junto com seus benefícios para a saúde:
Proteínas
1. Frango: Fonte magra de proteína, vitamina B e minerais.
2. Peru: Baixo teor de gordura e rico em proteínas.
3. Carne bovina: Rica em ferro, zinco e vitamina B12.
4. Porco: Boa fonte de proteína e vitamina B.
5. Cordeiro: Rico em proteína e ferro.
6. Peixe: Fonte de proteína de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3.
7. Frutos do mar: Camarão, mexilhões, vieiras – ricos em proteínas e baixos em carboidratos.
8. Ovos: Excelente fonte de proteína e nutrientes essenciais.
9. Tofu: Alternativa vegetariana rica em proteínas.
10. Tempeh: Outra opção vegetariana com alto teor de proteína.
Benefícios
A proteína é essencial para a construção muscular, reparação tecidual e manutenção do metabolismo. Além disso, ajuda a controlar o apetite e contribui para a sensação de saciedade e é um dos principais itens do cardápio low carb.
Vegetais sem amido
11. Espinafre: Rico em ferro, cálcio e antioxidantes.
12. Brócolis: Fonte de fibras, vitamina C e antioxidantes.
13. Couve-flor: Versátil e baixa em carboidratos.
14. Aspargos: Rico em fibras, vitaminas e minerais.
15. Abobrinha: Baixa em calorias e carboidratos.
16. Berinjela: Rica em antioxidantes e fibras.
17. Couve: Excelente fonte de vitamina K e antioxidantes.
18. Alface: Baixa em calorias e carboidratos.
19. Aipo: Rico em fibras e vitaminas.
20. Pepino: Hidratante e baixo em calorias.
Benefícios
Os vegetais sem amido promovem a saúde digestiva, a saciedade e fornecem nutrientes essenciais para o organismo porque são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Além disso, todas as folhas como alface, rúcula, agrião entre outras também são alimentos liberados na dieta low carb.
Gorduras saudáveis
21. Abacate: Rico em gorduras saudáveis, fibras e potássio.
22. Azeite de oliva: Fonte de ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes.
23. Óleo de coco: Rico em ácidos graxos de cadeia média, ou seja, podem aumentar a queima de gordura.
24. Nozes: Amêndoas, castanhas de caju, nozes – ricas em gorduras saudáveis e proteínas.
25. Sementes: Chia, linhaça, semente de abóbora – fontes de ácidos graxos ômega-3 e fibras.
26. Manteiga de amendoim natural: Sem adição de açúcares, fonte de proteína e gorduras saudáveis.
27. Queijos: Parmesão, cheddar, mussarela – ricos em gorduras e proteínas.
28. Manteiga: Fonte de gorduras saturadas e vitamina A.
29. Salmão: Rico em ácidos graxos ômega-3.
30. Atum: Fonte magra de proteína e ácidos graxos ômega-3.
Benefícios
As gorduras saudáveis são essenciais para a saúde cardiovascular e função cerebral, além disso, auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis e regulação do colesterol.
Laticínios com baixo teor de carboidratos
31. Leite de amêndoa: Baixo teor de carboidratos e calorias.
32. Leite de coco: Rico em gorduras saudáveis e baixo teor de carboidratos.
33. Iogurte grego natural: Fonte de proteínas e probióticos.
34. Queijo cottage: Baixo teor de gordura e carboidratos.
35. Queijo ricota: Rico em proteínas e cálcio.
36. Queijo feta: Baixo teor de carboidratos e rico em cálcio.
37. Queijo suíço: Fonte de proteína e cálcio.
38. Queijo gouda: Baixo teor de carboidratos e rico em gorduras saudáveis.
39. Queijo parmesão: Rico em proteínas e cálcio.
40. Leite de soja: Alternativa vegetal ao leite de vaca.
Benefícios
Os laticínios com baixo teor de carboidratos são essenciais para a saúde dos ossos, músculos e função metabólica pois são fontes de cálcio, proteínas e gorduras saudáveis. Portanto, você precisa ficar de olho nos rótulos para ter certeza de que não há a adição de amido na composição, antes de incluir no seu cardápio low carb.
Frutas com baixo teor de açúcar
41. Morangos: Baixo teor de açúcar e rico em vitamina C.
42. Framboesas: Ricas em fibras e antioxidantes.
43. Mirtilos: Fonte de antioxidantes e baixo teor de açúcar.
44. Abacaxi: Moderado em carboidratos e rico em vitamina C.
45. Limão: Baixo teor de açúcar e fonte de vitamina C.
46. Coco: Rico em gorduras saudáveis e fibras.
47. Melancia: Baixo índice glicêmico e alto teor de água.
48. Pêssego: Moderado em carboidratos e rico em fibras.
49. Kiwi: Rico em vitamina C e fibras.
50. Laranja: Baixo teor de açúcar e fonte de vitamina C.
Benefícios
As frutas com baixo teor de açúcar fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, promovendo assim a saúde do sistema imunológico, digestivo e cardiovascular.
Condimentos e temperos
51. Sal marinho: Fonte de minerais é essencial para o equilíbrio eletrolítico.
52. Pimenta preta: Rica em antioxidantes e melhora a digestão.
53. Orégano: Fonte de antioxidantes e possui propriedades antimicrobianas.
54. Páprica: Rico em antioxidantes e vitamina C.
55. Curry: Mistura de especiarias rica em antioxidantes.
56. Mostarda: Baixa em carboidratos e rica em sabor.
57. Vinagre balsâmico: Baixo teor de carboidratos e adiciona sabor aos pratos.
58. Molho de soja com baixo teor de sódio: Adiciona sabor umami sem adição de açúcares.
59. Molho de pimenta: Baixo teor de carboidratos e adiciona calor aos pratos.
60. Gengibre: Possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Benefícios: Os condimentos e temperos são essenciais pois dão sabor aos pratos sem adicionar carboidratos significativos. Além disso, possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Bebidas
61. Água: Hidratação essencial para o organismo.
62. Chá verde: Rico em antioxidantes e promove a queima de gordura.
63. Café: Estimula o metabolismo e melhora o desempenho físico.
64. Chá de ervas: Sem calorias e promove a digestão.
65. Água com limão: Ajuda na digestão e fornece vitamina C.
66. Água com gás: Alternativa sem calorias para refrigerantes.
Benefícios
As bebidas hidratantes e com baixo teor de calorias são essenciais para manter o corpo funcionando adequadamente, portanto podem contribuir para a perda de peso e a saúde metabólica.
Snacks e petiscos
67. Queijo cheddar em palitos: Rico em proteínas e gorduras saudáveis.
68. Palitos de pepino: Baixo teor de calorias e carboidratos.
69. Fatias de presunto: Baixo teor de carboidratos e alta em proteínas.
70. Pepitas de abacate: Rico em gorduras saudáveis e fibras.
71. Chips de queijo: Alternativa crocante e baixa em carboidratos.
72. Palitos de cenoura: Moderados em carboidratos e ricos em fibras.
73. Rolinhos de presunto e queijo: Fonte de proteína e gorduras saudáveis.
74. Amêndoas: Rico em gorduras saudáveis e proteínas.
75. Palitos de aipo com manteiga de amendoim: Rica em fibras e proteínas.
Benefícios
Os snacks e petiscos com baixo teor de carboidratos são opções convenientes para saciar a fome entre as refeições pois fornecem nutrientes essenciais e promovem a saciedade.
Carnes processadas com moderação
76. Bacon: Rico em gorduras e proteínas.
77. Salame: Baixo teor de carboidratos e rico em proteínas.
78. Presunto: Fonte de proteína e baixo teor de carboidratos.
79. Linguiça: Rica em proteínas e gorduras.
80. Salsicha: Baixo teor de carboidratos e rica em proteínas.
Benefícios
As carnes processadas podem ser consumidas com moderação na dieta low carb, fornecendo proteínas e gorduras, mas devem ser escolhidas com atenção devido ao seu teor de sódio e aditivos.
Sobremesas low carb
81. Chocolate amargo: Baixo teor de açúcar e rico em antioxidantes.
82. Gelatina sem açúcar: Baixo em calorias e carboidratos.
83. Pudim de chia: Fonte de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3.
84. Cheesecake low carb: Feito com queijo creme e adoçantes naturais.
85. Sorvete de coco: Baixo em carboidratos e sem adição de açúcares.
86. Mousse de chocolate low carb: Feito com cacau em pó e adoçantes naturais.
87. Brownie de abacate: Rico em gorduras saudáveis e fibras.
88. Cookies de amêndoa: Baixos em carboidratos e ricos em proteínas.
Benefícios
As sobremesas low carb permitem satisfazer o desejo por doces sem comprometer os objetivos de saúde, pois fornecem opções deliciosas e nutritivas.
Alternativas low carb para massas e grãos
89. Espaguete de abobrinha: Baixo em carboidratos e rico em fibras.
90. Espaguete de pepino: Alternativa refrescante e baixa em carboidratos.
91. Arroz de couve-flor: Baixo em carboidratos e rico em fibras.
92. Pão de coco: Feito com farinha de coco e ovos.
93. Tortillas de folhas de alface: Alternativa crocante e baixa em carboidratos.
94. Cuscuz de couve-flor: Versão low carb de um prato tradicional.
95. Macarrão shirataki: Baixo em carboidratos e calorias.
96. Pão de abóbora: Feito com purê de abóbora e farinha de amêndoa.
Benefícios
As alternativas low carb para massas e grãos permitem desfrutar de pratos tradicionais de forma mais saudável, reduzindo, assim, a ingestão de carboidratos e aumentando a ingestão de fibras.
Substitutos low carb para açúcar
97. Stevia: Adoçante natural com zero calorias.
98. Eritritol: Adoçante natural com baixo índice glicêmico.
99. Xilitol: Adoçante natural com baixo índice glicêmico.
100. Sucralose: Adoçante artificial com zero calorias.
Benefícios
Os substitutos low carb para açúcar permitem adoçar os alimentos e bebidas sem afetar os níveis de glicose no sangue, portanto são ideais para indivíduos em dieta low carb ou com restrições de açúcar.
Oleaginosas e sementes
101. Amêndoas: Fonte de gorduras saudáveis, proteínas e fibras.
102. Castanhas de caju: Ricas em gorduras e minerais.
103. Nozes: Fonte de ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes.
104. Castanha-do-pará: Rica em selênio e antioxidantes.
105. Pistache: Rico em proteínas, fibras e antioxidantes.
106. Sementes de abóbora: Fonte de proteínas, fibras e minerais.
107. Sementes de girassol: Ricas em vitamina E, magnésio e selênio.
108. Linhaça: Fonte de ácidos graxos ômega-3 e fibras.
109. Chia: Rico em fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3.
110. Gergelim: Fonte de cálcio, ferro e antioxidantes.
Benefícios
As oleaginosas e sementes são excelentes alimentos low carb pois são fontes de gorduras saudáveis. Além disso, são ricas em proteínas, fibras e uma variedade de nutrientes essenciais para a saúde cardiovascular, cerebral e metabólica.
Bebidas alcoólicas com moderação
111. Vinho tinto: Rico em antioxidantes, especialmente resveratrol.
112. Vodka: Baixa em calorias e carboidratos.
113. Whisky: Zero carboidratos e baixas calorias.
114. Tequila: Baixo teor de carboidratos e calorias.
115. Gin: Baixo teor de carboidratos e calorias.
Benefícios
As bebidas alcoólicas com moderação podem ser incluídas em uma dieta low carb, mas é importante escolher opções com baixo teor de açúcar e consumi-las com responsabilidade.
Legumes com moderação
116. Batata-doce: Moderada em carboidratos, porém é rica em fibras.
117. Abóbora: Moderada em carboidratos, porém é rica em vitamina A.
118. Cenoura: Moderada em carboidratos, porém é rica em betacaroteno.
119. Beterraba: Moderada em carboidratos, porém é rica em antioxidantes.
120. Ervilhas: Moderadas em carboidratos, porém é ricas em proteínas.
121. Milho: Moderado em carboidratos, porém é rico em fibras.
122. Lentilhas: Moderadas em carboidratos, porém é ricas em proteínas.
123. Feijão: Moderado em carboidratos, porém é rico em fibras.
124. Grão-de-bico: Moderado em carboidratos, porém é rico em proteínas.
125. Batata: Moderada em carboidratos, porém é rica em potássio.
Benefícios
Os legumes podem ser incluídos com moderaçao em uma dieta low carb, pois fornecem nutrientes essenciais e fibra dietética. Porém, devem ser consumidos com moderação devido ao seu teor de carboidratos.
Sucos e smoothies low carb
126. Suco de limão com água e adoçante: Refrescante e baixo em calorias.
127. Smoothie de abacate com leite de amêndoa: Rico em gorduras saudáveis e fibras.
128. Suco de tomate com temperos: Baixo em calorias e carboidratos.
129. Smoothie de frutas vermelhas com leite de coco: Rico em antioxidantes e baixo teor de carboidratos.
130. Smoothie de espinafre com morango e iogurte grego: Fonte de proteínas, vitaminas e minerais.
Benefícios
Os sucos e smoothies low carb são opções deliciosas e nutritivas para saciar a sede e satisfazer o desejo por algo doce, além disso, fornecem uma variedade de nutrientes essenciais para a saúde.
Conclusão
Em resumo, a dieta low carb enfatiza o consumo de alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras, enquanto limita a ingestão de carboidratos.
Esta lista abrangente de 130 alimentos liberados na dieta low carb oferece uma variedade de opções deliciosas e nutritivas para promover a perda de peso, controlar o açúcar no sangue e assim melhorar a saúde geral. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta restritiva para garantir que atenda às suas necessidades nutricionais individuais e objetivos de saúde.
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