Quando se fala em evitar o consumo de alimentos livres de glúten, logo vem à cabeça cortar massas, pães e outros produtos da panificação. Mas não apenas isso, alguns produtos industrializados, por exemplo, têm glúten em sua composição.
Ao analisar os rótulos e tudo que está cheio de glúten, você pode pensar que as opções estão muito restritas, mas é só uma questão de adaptação e de uma nova visão alimentar.
Listamos aqui 40 alimentos livres de glúten e os seus benefícios alimentares para você colocar na sua rotina alimentar.
Grãos, cereais e sementes
Retirando o trigo, você precisa incluir na sua dieta outros grãos, cereais e sementes
Quinoa
Rica em proteínas completas, fibras e minerais como ferro e magnésio. Você pode preparar a quinoa temperadinha como arroz ou então incluir em saladas e caldos.
Arroz integral
Rico em fibras e nutrientes como manganês, selênio e magnésio. Uma dica para facilitar e reduzir o tempo de preparo do arroz integral é cozinhar direto na água, assim como é feito com o macarrão, e temperar a gosto só depois de cozido.
Amêndoas
Boa fonte de vitamina E, antioxidantes e gorduras saudáveis para o coração. Armazene na geladeira em vidros bem fechados para assim ter uma melhor conservação.
Ervilhas
Fonte de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e antioxidantes. Evite as ervilhas em latas, opte pelas ervilhas in natura, frescas congeladas ou mesmo as secas embaladas em saquinhos pois assim vão estar com o valor nutricional mais íntegro.
Aveia sem glúten
A aveia também pode estar entre os alimentos livres de glúten, porém para ter certeza é preciso observar as indicações na embalagem. A aveia é uma ótima fonte de fibras solúveis que ajudam na digestão e assim podem ajudar a reduzir o colesterol.
Semente de chia
Rica em fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes.
Semente de linhaça
Fonte de fibras, ácidos graxos ômega-3 e lignanas que têm propriedades antioxidantes. Você pode hidratar as sementes de um dia para o outro em iogurte ou um leite vegetal de sua preferência e consumir no café da manhã, assim ficam uma delícia.
Semente de abóbora
Rica em magnésio, zinco, ferro e ácidos graxos ômega-3, além disso possui fibras e antioxidantes.
Semente de girassol
Fonte de vitamina E, magnésio, selênio, fibras e ácidos graxos saudáveis.
Carboidratos Livres de Glúten
Carboidratos complexos vão complementar bem a dieta sem glúten
Batata-doce
Rica em vitamina A, vitamina C, potássio e fibras. Esta é a queridinha de quem quer estar de bem com a balança, pois ela dá uma grande sensação de saciedade com baixíssimo índice glicêmico.
Milho
Fonte de antioxidantes, como luteína e zeaxantina, que são benéficos para a saúde ocular. Este grão tem muitas formas de preparo, além disso, pode ser congelado para facilitar o uso no dia a dia.
Proteínas Animal e Vegetal
As proteínas são livres de glúten e fundamentais para a massa magra.
Salmão
Fonte de proteínas de alta qualidade, ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Para deixar o salmão bem tenro cozinhe ou asse em cima de outros legumes ou em papelotes de papel manteiga. Todas as proteínas animais, desde que não industrializadas, são alimentos livres de glúten e você pode consumir tranquilamente.
Feijão
Rico em fibras, proteínas vegetais e uma variedade de vitaminas e minerais. Congele os grãos já cozidos e tempere na hora de servir.
Lentilhas
Excelente fonte de proteínas, fibras e ferro, além de serem baixas em gordura. De rápido cozimento, a lentilha pode ser servida como salada e também num caldo bem quentinho.
Verduras, Frutas e Legumes
Esses alimentos fornecem as vitaminas, minerais, fibras essenciais para o organismo.
Espinafre
Rico em ferro, cálcio, magnésio, potássio e várias vitaminas e antioxidantes. Você pode fazer picadinho refogado, caldos ou enriquecer o arroz integral, assim ele vai ficar lindo, verdinho e super nutritivo.
Abacate
Contém gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e é rico em fibras e potássio. Pode ser consumida batida com leite de amêndoas, de coco ou qualquer outro leite vegetal potencializando a proteína vegetal ou também ingerida como salada.
Brócolis
Excelente fonte de vitamina C, vitamina K, folato, fibras e antioxidantes. Cozinhe o brócolis em vapor para assim manter o verde bem acentuado das florzinhas.
Cenoura
Rica em betacaroteno, vitamina K e potássio, além de ser uma boa fonte de fibras. Super coringa, a cenoura vai bem em muitos pratos, desde saladas, sopas até como complementos em molhos e carnes.
Pimentão
Contém vitamina C, vitamina A, potássio e antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas. O pimentão pode ser um pouco indigesto para algumas pessoas, portanto, se você sente essa sensibilidade, evite o pimentão verde.
Tomate
Fonte de licopeno, um antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Morangos
Ricos em vitamina C, antioxidantes e fibras. Além disso, têm baixo teor de açúcar.
Bananas
Boa fonte de potássio, vitamina B6 e fibras, e podem ajudar a regular a pressão arterial.
Abacaxi
Contém bromelina, uma enzima que pode ajudar na digestão, além de ser rico em vitamina C e manganês.
Coco
Fonte de gorduras saudáveis, fibras e manganês, e pode ajudar a promover a saúde do coração.
Kiwi
Rico em vitamina C, vitamina K, fibras e antioxidantes que podem ajudar a apoiar o sistema imunológico.
Uva
Contém resveratrol, um antioxidante que pode ter benefícios para a saúde do coração, além de ser rica em fibras e vitaminas.
Melancia
Baixa em calorias e rica em água, além de conter antioxidantes como o licopeno.
Ameixas
Fonte de fibras, antioxidantes e vitaminas A e K, que são importantes para a saúde óssea.
Mirtilos
Ricos em antioxidantes, especialmente antocianinas, que podem ajudar a proteger contra danos celulares e inflamação.
Peras
Boa fonte de fibras, antioxidantes e vitamina C, e podem ajudar na digestão e na saúde do coração.
Framboesas
Ricas em fibras, antioxidantes e vitamina C, e têm propriedades anti-inflamatórias.
Pêssegos
Contém vitaminas A e C, antioxidantes e fibras, e são baixos em calorias.
Melão
Rico em vitamina C, potássio e antioxidantes, e tem propriedades diuréticas.
Aspargos
Fonte de fibras, folato, vitamina K e antioxidantes, e pode ajudar na saúde digestiva.
Cogumelos
Baixos em calorias e gorduras, mas ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Existem vários tipos de cogumelos, a maior parte fica uma delícia refogada no óleo de oliva com um pouquinho de alho.
Temperos e Especiarias
Mais sabor e diversidade nutricional.
Gengibre
Tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Além disso, pode ajudar na digestão e aliviar náuseas.
Alho
Contém compostos sulfurados que podem ter efeitos benéficos para a saúde cardiovascular assim como na imunológica.
Cebola
Rica em antioxidantes e compostos sulfurados, e pode ajudar na saúde do coração e na redução do risco de certos tipos de câncer.
Canela
Tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, e pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e assim melhorar a sensibilidade à insulina.
Vinagre de maçã
Pode ajudar na perda de peso, reduzir o açúcar no sangue e melhorar a saúde do coração e da pele. Você pode consumir na salada e usar para temperar carnes e outros alimentos.
Conclusão
Esta é só uma pequena lista de alimentos livres de glúten de uma infinidade de outros que você pode incluir na sua alimentação.
Além de garantir uma dieta sem glúten, estes ítens tem uma grande variedade nutricional, vão tornar sua alimentação mais rica e, além disso, vão adicionar mais sabor aos seus pratos.
Lembre-se: sempre leia os rótulos dos alimentos. Nele você vai ter a certeza de que aquele alimento está livre de glúten, porque alguns podem ter o que se chama de contaminação cruzada, que é quando o alimento foi manipulado junto com outro que contém glúten. Por isso, este cuidado é importante.
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