O café da manhã já foi reconhecido como a refeição mais importante do dia, agora com o conceito do jejum intermitente, muitos têm optado por deixar de comer logo pela manhã, mas o que não tem discussão é que para ter maior benefício nutricional você precisa ter um café da manhã saudável e isso você só consegue adicionando uma boa dose de proteínas.
Assim, as vantagens de um café da manhã recheado de proteínas vão desde a sensação de saciedade, ajudando a reduzir o apetite ao longo do dia e consequentemente a absorção de menos calorias, até a estabilização do açúcar no sangue mantendo um nível de energia estável ao longo da manhã, além da preservação da massa muscular.
Portanto, organizar um café da manhã barato, prático com maior variedade e garantir o consumo de proteínas logo pela manhã, você já vai estar garantindo o início do processo de reparo e crescimento muscular contribuindo para a preservação da massa magra, especialmente importante durante períodos de restrição calórica que é o caso das horas em jejum durante a noite de sono.
Por isso, quem está em busca de uma dieta mais saudável e equilibrada precisa priorizar as proteínas na hora do desjejum que vai contribuir também para promover um metabolismo mais eficiente.
Porque você deve dar maior atenção ao cardápio do seu café da manhã?
A hora do café da manhã pode ser um dos momentos mais corridos do dia e você acabar por comer o que é mais fácil e pronto, mas isso pode ser o início de um dia todo de desequilíbrio alimentar.
Tradicionalmente, o café da manhã do brasileiro é um pãozinho de sal, conhecido como francês, manteiga ou margarina e café com leite normalmente adoçado com um pouco de açúcar, mesmo em maior quantidade, essa combinação nem de longe supre as necessidades nutricionais.
Este cardápio é carente de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. O pão francês é uma fonte de carboidratos refinados, que fornecem energia rápida, mas não são tão nutritivos quanto os grãos integrais. O café com leite adoçado pode oferecer ainda uma maior descarga de açúcar no sangue. Além disso, a manteiga e principalmente a são ricas em gorduras saturadas e aditivos, com pouco valor nutricional.
Desta maneira, você vai ter pouca saciedade e bem antes do almoço já vai estar morrendo de fome. Isso pode levar a escolhas alimentares menos saudáveis, excesso de calorias ao longo do dia e virar uma bola de neve.
Café da manhã saudável x tradicional
Embora o café da manhã tradicional com pão francês, manteiga e café com leite seja uma opção rápida e conveniente, além de saboroso e reconfortante para muitas pessoas, é importante estar ciente de suas limitações nutricionais e procurar incluir uma variedade de alimentos saudáveis em suas refeições matinais.
Iniciar o dia com um bom equilíbrio de nutrientes vai te dar maior energia ao longo do dia, assim você vai conseguir manter o equilíbrio alimentar com muito mais facilidade e não vai perder em nada no sabor.
Afinal, você pode começar o dia com um cardápio delicioso, rico em variedades, que precisa apenas de um pouco de planejamento.
Você pode ter um café da manhã saudável, barato e prático de preparar, por isso fizemos a sugestão de cardápio para uma semana que depois você pode ir variando.
O café da manhã pode ser barato, prático de preparar e principalmente saudável.
Confira a sugestão de 7 cardápios
1º Cardápio Café da Manhã: Omelete de Queijo e Tomate
- Omelete feito com 2 ovos, tomate picado e queijo cottage. Você pode substituir por ricota se preferir, ou mesmo alternar ao longo das semanas.
- Uma fatia de pão integral torrado.
- Uma xícara de chá verde.
2º Cardápio Café da Manhã: Iogurte Grego com Frutas e Nozes
- 1 xícara de iogurte grego natural.
- Frutas frescas da sua preferência. Mudar sempre a fruta de acompanhamento vai deixar essa opção mais interessante por ter sempre um sabor diferente e ao mesmo tempo oferecer variedade de nutrientes.
- Uma colher de sopa de nozes picadas, amendoim ou qualquer outra castanha disponível.
- Uma colher de chá de mel (opcional).
3º Cardápio Café da Manhã: Mingau de Aveia com Leite de Amêndoas
- 1/2 xícara de aveia em flocos cozida em leite de amêndoa. Você pode substituir por um leite desnatado.
- Uma colher de sopa de amêndoas fatiadas que podem ser outra castanha que você tiver.
- Uma colher de chá de sementes de chia ou linhaça.
- Uma pitada de canela em pó que vai adicionar mais sabor e também um estímulo para melhorar a sensibilidade insulínica e a regular os níveis de açúcar no sangue.
4º Cardápio Café da Manhã: Pão de Canela com Manteiga de Amendoim
- Uma fatia de pão integral torrado.
- Uma colher de sopa de manteiga de amendoim.
- Uma banana em fatias por cima.
- Uma pitada de canela em pó.
- Uma xícara de leite de sua escolha.
5º Cardápio Café da Manhã: Smoothie de Proteína de Chocolate
- 1 scoop de proteína em pó sabor chocolate.
- 1 xícara de leite de amêndoa ou leite desnatado
- 1 banana madura congelada.
- Uma colher de sopa de manteiga de amêndoa caseira. (clique para pegar a receita)
- Uma colher de chá de sementes de chia.
6º Cardápio Café da Manhã: Wrap de Ovo com Espinafre
- Wrap integral aquecido.
- Dois ovos mexidos.
- Punhado de espinafre fresco.
- Uma fatia de queijo cheddar.
- Uma xícara de chá de ervas.
7º Cardápio Café da Manhã: Queijo Cottage com Abacate
- 1/2 abacate maduro, amassado.
- 1/2 xícara de queijo cottage ou ricota.
- Uma fatia de pão integral ou torrada.
- Uma xícara de chá de sua escolha.
Lista de compras para um café da manhã saudável
Se você não se organizar, é bem possível que fique na crença de que este cardápio para um café da manhã saudável, apesar de parecer barato e prático, não cabe na sua rotina.
É preciso de alguma atitude e vontade de mudar os hábitos, mas você vai perceber que com um pouquinho de planejamento é bem possível ter um cardápio variado, que ofereça muito mais proteínas logo no início da manhã, todos os dias, com pouco ou quase nenhum trabalho.
Afinal, para qualquer refeição é preciso fazer compras, certo?
Portanto, basta saber o que colocar no carrinho e a frequência com que você precisa ir atrás de cada item para ter sempre à mão os ingredientes para uma refeição equilibrada, um café da manhã saudável, gastando pouco e o melhor prático.
A principal ferramenta para isso é uma boa lista de compras, pois com ela, você não irá ficar perdida nos corredores do supermercado ou mesmo pegar sempre as mesmas coisas.
Por isso, organizamos aqui a lista de todos os ingredientes que você vai precisar para preparar as sete sugestões de cardápios de desjejum saudável. Com o passar das semanas, você pode ir variando os queijos, as frutas e os tipos de grãos para ter mais diversidade no sabor e também de nutrição.
Leve esta lista contigo e faça as compras de maneira super objetiva. Você vai precisar de:
Ovos e Laticínios
- Ovos
- Queijo cottage ou ricota
- Queijo cheddar
- Iogurte grego natural
- Leite de amêndoa ou leite desnatado
Vegetais
- Tomate
- Abacate
- Frutas frescas (morangos, bananas)
Ervas e Grãos
- Chá verde e outras ervas para chá
- Nozes, amêndoas fatiadas e amendoim
- Aveia em flocos
- Sementes de chia ou linhaça
- Canela em pó
Panificação, proteína e mel
- Proteína em pó sabor chocolate
- Wrap integral
- Pão integral
- Mel (opcional)
As quantidades variam de acordo com a quantidade de pessoas que vão consumir.
Os itens como sementes, flocos, ervas, folhas secas e grãos podem ser comprados uma vez por mês e, se conservados na geladeira, duram por muito tempo. Porém, certifique-se de que vão ficar bem secos.
Já os mais perecíveis você vai precisar de uma compra semanal, assim como as demais refeições.
Descomplicando as compras e deixando tudo à mão, fica tudo mais fácil.
Transforme seu café da manhã em uma refeição saudável e prática
Você viu? Basta um pouco de atenção na escolha dos ingredientes, uma lista de compras organizada que em bem pouco tempo seu café da manhã vai estar mais saudável, sem precisar gastar mais para isso e garantindo uma super praticidade, deixando os itens sempre à mão em pouco tempo está tudo preparado.
Iniciar o dia com uma alimentação saudável para você e para a sua família, você vai colher muitos benefícios que vão desde mais disposição no dia a dia até a prevenção de doenças.
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