Low carb é um termo em inglês que quer dizer “baixo carboidrato”. Portanto, um esquema alimentar low carb nada mais é do que reduzir a ingestão de carboidratos, enquanto aumenta o consumo de proteínas e gorduras saudáveis.
Não existem dúvidas que a dieta low carb emagrece. Por isso, essa forma de alimentação tem ganhado popularidade, principalmente, porque ela acelera a perda de peso.
Portanto, se o seu objetivo é emagrecer, você deve considerar uma dieta low carb, mas vai além. Ela permite o controle da glicose no sangue, reduz inflamações e a melhora da saúde em geral.
Então, vamos explorar com mais detalhe o que é uma dieta low carb, as vantagens desse estilo de alimentação, fornecer um passo a passo para você iniciar este estilo de alimentação e já te apresentar um cardápio para os primeiros 15 dias para você colocar em prática.
O que é uma Dieta Low Carb?
Como o próprio nome diz: para fazer uma dieta low carb você precisa reduzir significativamente a ingestão de carboidratos, especialmente os que têm como fonte o trigo, ou seja: pães, biscoitos, massas e também o arroz branco, cereais industrializados e todos os alimentos açucarados.
Em vez disso, passar então a consumir apenas alimentos como proteínas magras, gorduras saudáveis e uma variedade de vegetais sem grandes fontes de amido.
Imediatamente, você já deve ter notado que vai haver uma redução drástica de calorias e, portanto, fica claro que a dieta low carb emagrece.
Mas ao limitar os carboidratos, a dieta low carb tem o objetivo principal de evitar o pico glicêmico que é a aceleração de açúcar no sangue e com isso reduzir a produção de insulina no corpo. Assim, diminui também o armazenamento de gordura e você vai ter uma sensação de saciedade por um tempo mais prolongado após as refeições.
Em alguns estágios, a dieta low carb também pode induzir o corpo a entrar em estado de cetose onde, então, ele queima gordura como fonte primária de energia em vez de carboidratos.
O resultado dessa equação comprova que a dieta low carb emagrece e mais, além disso te leva à perda de peso significativa em um menor tempo.
Porém, é importante saber que o organismo também precisa de carboidratos para um funcionamento adequado e, principalmente, para que ele não opte por retirar energia da massa muscular, provocando um emagrecimento desequilibrado.
Como adotar uma dieta low carb para emagrecer?
Para você adotar uma dieta low carb que emagrece de maneira saudável, você precisa manter os chamados carboidratos complexos presentes nas vegetais e tubérculos como as batatas, mandioca, inhame, cenoura e beterraba, por exemplo.
Uma dieta rica em proteínas e com a redução de carboidrato – low carb – é um estilo de vida e portanto pode levar a enormes benefícios para a sua saúde com o passar do tempo, como a redução dos níveis de triglicerídeos e melhoria da sensibilidade à insulina.
Portanto, a dieta Low Carb é um estilo de vida, não é apenas um regime de emagrecimento e sim um esquema alimentar, com escolhas mais conscientes que vão permitir maior longevidade e qualidade de vida.
Passo a Passo para você iniciar a sua Dieta Low Carb como estilo de vida
1º Passo
O primeiro passo é deixar bem claro quais são os alimentos que você vai consumir fartamente para, assim, ter sempre uma sensação de saciedade. Quais podem entrar, eventualmente, na sua dieta e quais você vai cortar, totalmente, do seu dia a dia.
Os itens abaixo são uma referência sobre o que escolher nas próximas compras:
- Alimentos permitidos: carnes magras – frango, peixe, carne bovina, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, verduras e legumes não amiláceos como o espinafre, brócolis, couve-flor, abobrinha e uma enorme variedade, frutas com baixo teor de açúcar – morangos, framboesas, mirtilo, abacaxi, limão e gorduras saudáveis presentes no azeite de oliva, abacate, azeitonas, coco, nozes e castanhas. São permitidos também todos os temperos naturais e especiarias.
- Alimentos restritos: legumes com alto teor de açúcar como beterraba, cenoura, milho, aveia sem glúten, tubérculos como a mandioca, o inhame e as batatas e chocolates 80% a 100% cacau e zero açúcar.
- Alimentos proibidos: pães, massas com base de trigo, arroz branco, cereais, alimentos açucarados, refrigerantes, sucos de frutas (mesmo os naturais), doces e produtos processados.
2º Passo
Sabendo tudo que você pode e deve comer, chegou a hora de planejar suas refeições e você deve dar uma atenção especial neste ponto, porque se você não tiver os alimentos liberados disponíveis, a fome poderá te arrastar para a primeira lanchonete. Então, organize o cardápio, com a seguinte sugestão:
- Faça um plano semanal de refeições, incluindo proteínas, vegetais e gorduras saudáveis.
- Dê uma atenção especial ao intervalo das refeições. Mantenha lanches saudáveis à mão, como nozes, queijo, vegetais crus e guacamole.
3º Passo
Reduza significativamente a compra de alimentos embalados, além disso leia os rótulos daqueles que, porventura, entrarem na sua lista de compras:
- Verifique nas embalagens dos produtos a quantidade de carboidratos existente que fica relacionada nas informações nutricionais dos rótulos.
- Corte alimentos com adição de açúcar e ingredientes não saudáveis.
4º Passo
Não tenha pressa de ajustar 100% a sua alimentação, ou seja, faça um ajuste gradativo e não coloque tanta tensão em conquistas imediatas. Então, vá reduzindo aos poucos a ingestão de carboidratos para tornar a mudança realmente consistente.
Lembre-se que não é uma dieta de perda de peso e sim um novo esquema alimentar e, portanto, uma mudança de estilo de vida. Então:
- Coloque uma quantidade maior de fonte de proteínas nas refeições, faça pratos super saborosos com temperos que você mais gosta e inclua gorduras saudáveis. Você vai ter mais saciedade e prazer de comer, assim o desejo pelos antigos itens açucarados fica mais distante.
5º Passo
Capriche na água e mantenha-se hidratado:
- Beba bastante água ao longo do dia para assim evitar a desidratação e ajudar na eliminação de toxinas.
6º Passo
Acompanhe seu progresso:
- Mantenha um diário alimentar para acompanhar sua ingestão de alimentos e assim verificar como seu corpo está respondendo à dieta.
Exemplo de Cardápio para 15 Dias
Aqui está um exemplo de cardápio de 15 dias, ou seja, para duas semanas de dieta low carb:
Semana 1
1º Dia
- Café da manhã: Omelete de espinafre com queijo, café ou chá da sua preferência sem açúcar.
- Almoço: Frango grelhado com vegetais assados mistos e uma salada verde temperada com limão e um fio de azeite.
- Jantar: Salmão ou o Peixe da sua preferência, assado com aspargos.
2º Dia
- Café da manhã: Iogurte grego com nozes e morangos, uma fatia de queijo, café preto ou chá da sua preferência.
- Almoço: Bife acebolado, batata-doce com salada de agrião.
- Jantar: Frango assado com brócolis.
3º Dia
- Café da manhã: Smoothie de abacate e espinafre, ovos mexidos, café ou chá.
- Almoço: Wrap de alface com tomate, atum, abacate com limão e azeite e quinoa cozida.
- Jantar: Bife grelhado com couve-flor ao forno.
4º Dia
- Café da manhã: Abacaxi, Ovos mexidos, uma fatia de queijo café.
- Almoço: Almôndegas de carne bovina, batata-doce, abobrinha refogada e salada verde.
- Jantar: Sopa de feijão.
5º Dia
- Café da manhã: uma taça de iogurte com aveia sem glúten e morangos.
- Almoço: Salada de feijão branco, frango assado e mix de folhas.
- Jantar: Lasanha de berinjela com carne moída, tomate e queijo cottage.
6º Dia
- Café da manhã: Omelete de espinafre e ricota, morangos e café.
- Almoço: Peixe grelhado, com farofa de castanhas e mix de folhas;
- Jantar: Sopa de aspargos e crispy de batata doce.
7º Dia
- Café da manhã: Smoothie de frutas vermelhas com leite de coco, torradas farinha de arroz e café preto ou chá.
- Almoço: Salada de camarão com abacate.
- Jantar: Macarrão de abobrinha com tomate e frango grelhado.
Semana 2
8º Dia
- Café da manhã: Ovos mexidos com abacate.
- Almoço: Carne moída, quinoa cozida, mix de folhas
- Jantar: Peito de frango recheado com queijo e espinafre.
9º Dia
- Café da manhã: Panquecas de coco com iogurte grego e mirtilos.
- Almoço: Tilápia grelhada com legumes assados.
- Jantar: Sopa de legumes com carne moída.
10º Dia
- Café da manhã: Smoothie de coco e framboesas. (Veja aqui a receita)
- Almoço: Salada de salmão defumado com rúcula, alface e agrião
- Jantar: Espaguete de abobrinha com almôndegas de carne.
11º Dia
- Café da manhã: Leite de castanha com chia e morangos, queijo da sua preferência, chá ou café.
- Almoço: Paleta suína assada, farofa de castanhas e salada de ovos com folhas verdes
- Jantar: Sopa de legumes;
12º Dia
- Café da manhã: Iogurte grego natural com morangos fatiados e uma pitada de canela, Café preto ou chá de hortelã.
- Almoço: Espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro e almôndegas de carne, salada verde com vinagrete de limão.
- Jantar: Wrap de alface com peito de peru, queijo, abacate, tomate e molho de mostarda.
13º Dia
- Café da manhã: Smoothie verde com espinafre, abacate, leite de coco e uma pitada de stevia.
- Almoço: Frango ao curry com couve-flor picada, salada de pepino com molho de iogurte, Chá de gengibre
- Jantar: Salada de frango grelhado com vegetais mistos (alface, tomate, pepino, pimentão) e vinagrete de azeite de oliva.
14º Dia
- Café da manhã: Omelete de espinafre e queijo, chá verde ou café.
- Almoço: Salmão assado com aspargos grelhados, couve-flor gratinada com queijo e salada verde.
- Jantar: Bife grelhado com brócolis refogado na manteiga de alho.
15º Dia
- Café da manhã: Panquecas de farinha de amêndoa com manteiga de amendoim natural e fatias de banana, café preto ou chá de lavanda.
- Almoço: Bife de carne de porco com espargos grelhados, purê de couve-flor com manteiga
- Jantar: Tilápia grelhada com brócolis grelhadas e salada de grão de bico com pimentão.
Conclusão
A dieta Low Carb é um estilo de vida, apesar de ser uma ótima opção para perder peso rápido, ela deve ser um esquema alimentar a longo prazo.
Você terá como base escolhas mais adequadas para uma alimentação mais leve, sem excesso de açúcares e carboidratos para assim manter um baixo índice de glicemia do corpo.
Lembre-se de manter refeições saborosas, assim como de adaptar o cardápio às suas preferências alimentares e necessidades individuais. Para isso, inclua sempre que sentir necessidade um lanche entre as refeições com castanhas, frutas low carb, iogurte ou queijo.
Veja aqui uma super lista de 130 alimentos liberados para uma Dieta Low Carb.
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