Nos últimos anos, o jejum intermitente surgiu como uma estratégia popular para emagrecer e também para melhorar a condição geral de saúde.
O motivo para o crescimento deste assunto é evidente, mas pouco se fala, e é importante você saber para entender para fazer as melhores escolhas, caso decida fazer o Jejum Intermitente e ter benefícios.
Em 2016, o cientista japonês Yoshinori Ohsumi ganhou o Prêmio Nobel de Medicina e Fisiologia quando demonstrou o mecanismo que leva o organismo a ter a capacidade de fazer a autofagia, ou seja, consumir as células mortas ou já deficientes e fazer uma uma espécie de faxina orgânica.
A maior premiação mundial da ciência colocou o tema em evidência e vem ganhando cada vez mais destaque graças ao crescente corpo de evidências científicas.
Porém, não é uma simples moda. Não é inteligente entrar nessa onda alimentar sem conhecimento e uma definição clara dos seus objetivos.
É importante entender o processo do corpo quando colocado em jejum para você colher todos os benefícios para sua saúde.
Neste artigo, exploraremos como implementar um plano de jejum intermitente que funciona, eficaz para o seu objetivo, focado na perda de peso, e discutiremos a quebra adequada do jejum. Além disso, examinaremos o estudo seminal de Yoshinori Ohsumi, vencedor do Prêmio Nobel de Medicina em 2016, que revolucionou nossa compreensão dos processos celulares subjacentes ao jejum.
O que é Jejum Intermitente?
Como falamos, o jejum intermitente envolve alternar entre períodos de alimentação e abstinência alimentar, ou seja, ficar sem comer.
Existem várias abordagens para o jejum intermitente, incluindo o método 16/8, onde você jejua por 16 horas e tem uma janela de alimentação de 8 horas. O jejum em dias alternados, onde você alterna entre dias de alimentação normal e dias de jejum. E o jejum de 5:2, onde você consome uma quantidade muito baixa de calorias (cerca de 500-600) em dois dias não consecutivos da semana e come normalmente nos outros cinco dias.
Benefícios do Jejum Intermitente para a Perda de Peso
Estudos têm demonstrado que o jejum intermitente funciona como uma ferramenta eficaz para perda de peso. Durante o período de jejum, o corpo entra em um estado de cetose, onde queima gordura armazenada para obter energia, ajudando a reduzir a gordura corporal. Além disso, o jejum intermitente pode ajudar a regular os níveis de insulina, o que pode facilitar a perda de peso e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Mas como o Jejum Intermitente funciona no corpo?
É comum as pessoas iniciarem o jejum intermitente para emagrecer e é justo que você também esteja buscando por isso, mas o jejum intermitente é também uma fórmula para ter mais saúde e mais longevidade.
Como falamos, o jejum intermitente é uma espécie de rejuvenescedor celular. Por isso, você vai ganhar mais saúde, além de perder peso, caso entenda as fases e adote a melhor estratégia para o seu objetivo.
Fase Inicial – 0 a 4 horas – Anabólica
Nas primeiras horas de jejum, até 4 horas é a fase que o corpo simplesmente digere a última refeição e usa a energia e os nutrientes dos alimentos.
Para começar o jejum de forma eficiente a última refeição deve ser rica em proteína, fibras que dá mais saciedade e pobre em carboidratos.
Fase 2 – Entre as 4 horas e 16 horas – Catabólica
Este segundo período do jejum intermitente funciona como aceleração metabólica. Agora você tem bem pouca insulina no corpo e o organismo começa a usar as suas reservas de energia.
Neste ponto é comum você ter mais vontade de fazer xixi, o metabolismo trabalha com esforço para garantir as funções vitais.
Assim, começa a renovação celular, o corpo abre caminho para que as células menos eficientes sejam eliminadas e o estímulo para as células novas. É um rejuvenescimento orgânico, de dentro para fora.
Nesta fase você vai sentir fome. Então, a estratégia é consumir muita água, um cafezinho ou um chá quentinho, que ajuda no conforto e na saciedade, sem qualquer adoçante.
Fase 3 – Entre as 16 horas e 24 horas – Queima de Gordura
Caso você esteja em busca de emagrecer, esta é a fase em que o jejum intermitente funciona para queimar a gordura e você começa a colher os seus objetivos.
Neste período seu corpo está completamente adaptado ao jejum e começa a recorrer a gordura como fonte de energia, ou seja, eliminar aquele excesso acumulado. Você chegou no ápice.
Entre às 16 horas e as 24 horas você pode sentir mais disposição, porque o corpo encontrou o caminho da fonte energética e a possível sensação de desconforto que você estava sentindo reduz.
Com isso, além de perder peso, nesta fase, você acelera o processo de autofagia, de renovação celular e vai colher todos os benefícios.
Qual estratégia adotar?
Sabendo das fases de como o jejum intermitente funciona no seu corpo, você pode definir como atingir o seu objetivo.
Escolha o Método Adequado
Decida qual método de jejum intermitente você gostaria de tentar. Você pode estabelecer um período maior de jejum com uma frequência mais espaçada, como uma vez por semana, por exemplo.
Estabeleça uma Janela de Alimentação
Durante sua janela de alimentação, concentre-se em comer alimentos nutritivos e equilibrados. Evite excessos e priorize alimentos ricos em nutrientes.
Mantenha-se Hidratado
Beba bastante água durante o período de jejum para ajudar a manter-se hidratado e reduzir a fome.
Pratique o Autocontrole
Durante o período de jejum, é normal sentir fome ocasionalmente. Pratique o autocontrole e lembre-se de que a fome geralmente vem em ondas, diminui com o tempo e tenha claro o objetivo que quer alcançar.
Seja Consistente
A consistência é fundamental para o sucesso a longo prazo. Tente manter um horário regular de jejum e alimentação sempre que possível.
Quebrando o Jejum de Forma Adequada
A quebra do jejum é um aspecto crucial do jejum intermitente e deve ser feita com cuidado para evitar desconforto gastrointestinal e maximizar os benefícios para a saúde. Aqui estão algumas dicas para quebrar o jejum de forma adequada:
Comece Levemente
Após um período de jejum prolongado, volte a se alimentar moderadamente, ingira primeiro uma sopa de osso ou um iogurte natural sem açúcar para dar o sinal ao corpo que a alimentação está voltando a ficar disponível.
Priorize Nutrientes
Escolha alimentos pobres em carboidratos, ricos em proteínas magras e gorduras saudáveis, para fornecer ao corpo os nutrientes essenciais de que necessita após o jejum.
Elimine Alimentos Processados
Corra de alimentos ricos em açúcar, gorduras saturadas e aditivos, se não quiser perder todos os benefícios do seu jejum intermitente. Opte por refeições caseiras e alimentos integrais sempre que possível.
Hidrate-se
Beba bastante água para reidratar o corpo após o período de jejum.
Escute Seu Corpo
Preste atenção aos sinais de fome e saciedade e ajuste sua ingestão de alimentos conforme necessário. Não se force a comer mais do que o necessário apenas porque o período de jejum acabou.
Confira também outro artigo sobre a melhor forma de fazer um desjejum sem glúten, por este link aqui.
Qual a conclusão que se chega? Jejum Intermitente funciona?
O jejum intermitente funciona e pode ser uma ótima estratégia para garantir mais saúde e longevidade, mas é preciso saber como iniciar e encerrar o período de não alimentação e mais do que isso.
Caso, seu objetivo seja emagrecer, o ideal é romper as barreiras das 16 horas sem alimentação para de fato produzir a queima das reservas de gordura.
Outra necessidade é manter uma frequência dos períodos para que o jejum intermitente funcione, uma opção é adotar o período mais longo, uma vez por semana.
Lembre-se: os benefícios do jejum você vai sentir ao longo do tempo. A perda do peso é imediata após cada jejum, mas para que o jejum intermitente funcione como uma forma de renovação celular e traga todos os benefícios para a sua saúde é preciso manter a constância.
Portanto, com estas informações e a clareza das etapas do Jejum no seu corpo, você pode implementar a melhor estratégia, perder peso e também oferecer oportunidade para que seu corpo tenha condições de se manter mais saudável.
