Os super alimentos potencializam a dieta, ajudam a manter a saúde e a prevenir doenças. São considerados super alimentos porque não só fornecem nutrientes essenciais para o seu corpo, mas também oferecem benefícios adicionais à saúde.
Acontece que muitas vezes vemos relacionados itens exóticos, impossíveis de ter na despensa. Por isso, relacionamos uma lista de 58 super alimentos que são fáceis de encontrar e que podem ser tranquilamente incorporados à sua dieta para promover, assim, bem-estar e vitalidade.
Listamos 58 super alimentos fáceis de encontrar para você incluir na sua alimentação e, no final, incluímos uma estratégia de organização para você ter sempre os super alimentos na sua dieta.
Veja a lista completa dos super alimentos fáceis de encontrar:
1. Abacate:
Rico em gorduras saudáveis, especialmente o ácido oleico, esse super alimento é benéfico para a saúde cardiovascular.
2. Açaí:
É um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres no corpo porque possui substâncias como a antocianinas,
3. Alho:
Contém alicina, um composto com propriedades que são antibacterianas e antifúngicas.
4. Amêndoas:
Excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis, por isso, contribui para a saciedade e a saúde digestiva. Ricas em vitamina E, magnésio e cálcio.
5. Aveia:
Rica em fibras solúveis, como a beta-glucana, que auxilia na redução do colesterol LDL e na regulação dos níveis de glicose no sangue.
6. Azeite de Oliva Extra Virgem:
Rico em ácidos graxos monoinsaturados, têm propriedades anti-inflamatórias e promove a proteção cardiovascular. Assim, o seu consumo regular reduz o risco de doenças do coração e do sistema circulatório.
7. Batata Doce:
Possui o mais baixo índice glicêmico em comparação a outras fontes de carboidratos, por isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Rica em vitamina A, vitamina C, potássio e fibras.8.
8. Beterraba:
As beterrabas são ricas em nitratos que podem ajudar a melhorar a eficiência do oxigênio no corpo e, assim, beneficiar o desempenho físico.
9. Brócolis:
Contém compostos bioativos, como sulforafano, por isso tem propriedades antioxidantes e potencial anti-inflamatório. Rico em fibras, vitamina C, vitamina K e ácido fólico. Inclusive, estudos associam o brócolis à redução de alguns tipos de câncer.
10. Cacau:
Rico em flavonoides, ajudam a combater o estresse oxidativo. Fonte de fonte de magnésio, ferro e zinco. Possui também serotonina, desse modo causa efeitos positivos no humor.
11. Canela:
Ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e, portanto, a regular os níveis de açúcar no sangue.
12. Cenoura:
Rica em betacaroteno, um antioxidante que o corpo converte em vitamina A, essencial para a saúde dos olhos. Por isso, a cenoura é um super alimento para a visão.
13. Chia:
Excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, ajuda a regular os níveis de glicose no sangue devido à sua composição de fibras. Desse modo, a Chia contribui para a digestão saudável e promove a saciedade.
14. Chá Verde:
Estimula o metabolismo, contribuindo, por conseguinte, para a perda de peso. Estudos sugerem que o chá verde pode ter efeitos positivos na função cerebral e na redução do risco de doenças neurodegenerativas.
15. Cúrcuma:
O principal componente ativo, a curcumina, possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Esse super alimento ajuda, assim, a aliviar sintomas de artrite e contribui para a saúde do trato gastrointestinal.
16. Espinafre:
Excelente fonte de folato e ferro, essenciais para a saúde sanguínea. Rico em vitaminas A, C, K, e minerais como cálcio e magnésio. Além disso, contém antioxidantes, como luteína, que são benéficos para a saúde ocular.
17. Gengibre:
Eficaz no alívio de náuseas e desconfortos gastrointestinais. É rico em antioxidantes que combatem os radicais livres. Além disso, tem um poderoso potencial anti-infeccioso, pois possui propriedades antibacterianas e antivirais.
18. Goiaba:
Excelente fonte de vitamina C, essencial para a saúde imunológica e da pele.
19. Grão de Bico:
Rico em proteínas vegetais e fibras, portanto, provoca maior saciedade. Fonte de vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco. Também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, graças ao seu baixo índice glicêmico. Além disso, reduz os níveis de colesterol.
20. Kiwi:
Super cítrico é riquíssimo em vitamina C, fundamental para a imunidade e frescor da pele. Contribui para a saúde digestiva e ajuda na regulação dos níveis de glicose.
21. Laranja:
Também uma excelente fonte de flavonoides, benéficos para a saúde cardiovascular. Contribui para a hidratação do corpo pois é rica em água.
22. Lentilhas:
Excelente fonte de proteínas com baixo teor de gordura, boa fonte de ferro, essencial para a formação de hemoglobina. Contém ácido fólico, importante para mulheres grávidas e para a saúde do sistema nervoso.
23. Linhaça:
Esse super alimento é benéfico para a saúde cardiovascular e cerebral pois é rico em ácidos graxos e ômega-3. Ajuda também a regular os níveis de colesterol e a saúde digestiva. Contém lignanas, antioxidantes que podem ter propriedades anticancerígenas. Evidências sugerem que a linhaça pode ajudar a regular os hormônios.
24. Maçã:
Contém vitamina C, potássio e outros nutrientes essenciais. A casca da maçã contribui para a saúde cardiovascular pois contém antioxidantes, como quercetina. Além disso, ajuda na sensação de saciedade porque possui alto teor de fibras.
25. Mamão:
Possui enzimas digestivas, como a papaína, que auxiliam na digestão. Além disso, ajudam na regulação dos níveis de glicose e a combater radicais livres.
26. Manga:
Fonte significativa de vitamina A, essencial para a visão e saúde da pele. Contém antioxidantes, como carotenóides e polifenóis.
27. Melancia:
Composta principalmente por água, a melancia é uma excelente opção para manter a hidratação. Possui vitaminas A e C, contribui para a saúde ocular, da pele e do sistema imunológico. Contém o aminoácido L-citrulina, com efeitos benéficos na saúde cardiovascular e também licopeno, que combate o estresse oxidativo.
28. Nozes:
Ricas em minerais como magnésio, zinco e selênio, são também uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, benéficos para a saúde cardiovascular e cerebral. As nozes também ajudam a combater os radicais livres pois contêm antioxidantes, como vitamina E.
29. Ovo:
Excelente fonte de proteínas de alta qualidade. Este super alimento contém vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo. Além disso, é rico em colina, um nutriente essencial para a função cerebral, luteína e zeaxantina que beneficiam a saúde ocular.
30. Pepino:
Contém vitaminas K e C, além de minerais como potássio e magnésio. Por isso, é uma opção de baixa caloria e rica em nutrientes.
31. Pera:
Contém vitamina C, entre outras e minerais como o potássio que desempenha um papel fundamental na função muscular.
32. Pimenta Caiena:
Esse super alimento atua como um anti-inflamatório, pois contém capsaicina. Além disso, ajuda a aumentar o metabolismo.
33. Quinoa:
Rica em proteínas completas e aminoácidos essenciais, por isso contribui para a saúde digestiva e a sensação de saciedade. Fonte de ferro, magnésio, manganês e fósforo. Contém quantidades equilibradas de Ômega-3 e Ômega-6, ácidos graxos essenciais.
34. Repolho:
Baixo em calorias, rico em vitaminas antioxidantes e essenciais para a coagulação sanguínea. Contém compostos bioativos que podem ter propriedades anticancerígenas.
35. Romã:
Possui propriedades antioxidantes, especialmente punicalaginas e antocianinas. Além disso, possui vitamina C e fibras, auxilia na saúde digestiva e na regulação dos níveis de glicose.
36. Salmão:
Proteína de altíssimo valor, é rico em ácidos graxos ômega-3 presentes associados a benefícios para a saúde cerebral, contribuindo assim para a melhoria da função cognitiva e redução do risco de doenças neurodegenerativas.
37. Semente de Abóbora:
Boa fonte de magnésio, ferro, zinco, manganês e Ômega-3. Assim, contribui para a saciedade e a saúde digestiva.
38. Semente de Girassol:
Rica em vitamina E, um antioxidante que protege as células contra danos. Além disso, contém magnésio, selênio, zinco e Ômega-6.
39. Tomate:
Rico em Licopeno, um antioxidante associado à saúde cardiovascular e à prevenção do câncer. Esse super alimento contribue para a saúde imunológica e da pele pois é fonte de vitaminas C e A. Além disso, é rico em potássio, importante para a saúde cardiovascular.
40. Uva:
Contém resveratrol e polifenóis, poderosos para a saúde cardiovascular. Além de beneficiar a imunidade e a coagulação sanguínea, pois possui as vitaminas C e K.
41. Iogurte Grego:
Fonte de proteínas de alta qualidade, contém probióticos, fundamentais para a saúde intestinal. Também é ótimo para a saúde dos ossos e dentes pois é rico em cálcio.
42. Aspargos:
Rico em Ácido Fólico, importante para mulheres grávidas e para a saúde cardiovascular. Também beneficiam a visão e a coagulação sanguínea porque são ricos em vitaminas A e K.
43. Nabo:
Esse super alimento beneficia a saúde imunológica e a função cerebral pois é fonte de vitaminas C e B6, além de ser rico em potássio e manganês.
44. Banana:
Ajuda na regulação da pressão arterial pois é rica em potássio. Fonte de vitaminas B6 e C, contribuem para a saúde imunológica e a função cerebral, além de fibras que auxiliam na saúde digestiva e na sensação de saciedade.
45. Coco:
Esse super alimento contribui para a saúde digestiva pois é uma fonte de fibras e gordura saudável facilmente absorvida pelo corpo. Além disso, é rico em minerais como potássio, manganês e selênio.
46. Alho-Poró:
Rico em fibras fundamentais para a saúde digestiva, pois possui vitaminas A, C e K, importantes para a visão, a saúde imunológica e a coagulação sanguínea. Além disso, é um protetor celular pois também possui antioxidantes.
47. Mel:
Considerado um antibiótico natural, pois ele contém poderosas propriedades antimicrobianas. Possui substâncias antibacterianas e antifúngicas. Além disso é uma fonte rápida de energia, devido ao seu teor de açúcares naturais.
48. Pêssego:
Poderosa fonte de vitamina C, fibras e antioxidantes.
49. Pistache:
Boa fonte de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, que são benéficos para a saúde cardiovascular. Além disso, esse super alimento ajuda na saciedade e na saúde digestiva porque é rico em proteínas e fibras.
50. Rúcula:
Baixa em calorias e rica em nutrientes, a rúcula tem vitaminas A, C e K, além de minerais como cálcio e ferro. Contribui para a proteção celular devido aos seus compostos antioxidantes. Auxilia também na saúde digestiva pois é rica em fibras.
51. Tâmara:
Riquíssima em potássio, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B. É uma poderosa fonte de energia natural com açúcares naturais, proporcionando, assim, absorção rápida.
52. Tofu:
Excelente fonte de proteínas vegetais e cálcio, por isso contribui também para a saúde dos ossos. Além disso, é também fonte de ferro e magnésio.
53. Uva Passa:
Combate os radicais livres pois contém antioxidantes. Além disso, é rica em fibras, importantes para a digestão. A uva passaé também uma rica fonte de energia, pois possui carboidratos naturais.
54. Queijo Cottage:
Fonte de proteínas e cálcio de alta qualidade com baixo teor de gordura em comparação a outros queijos.
55. Vagem:
Um super alimento que contribui para a proteção celular, pois é rica em vitaminas A, C e K, além de potássio, folato e antioxidantes.
56. Frango:
Excelente fonte de proteínas animal magras. Possui vitaminas do Complexo B, incluindo niacina, vitamina B6 e B12 e minerais como o selênio, fósforo e zinco.
57. Abóbora:
Rica em vitamina A, vitamina C, potássio e antioxidantes como os carotenóides.
58. Óleo de Coco:
É rico em ácidos graxos de cadeia média, particularmente o ácido láurico, são rapidamente absorvidos pelo corpo e, por isso, são uma fonte de energia rápida. Ajuda a elevar os níveis de colesterol HDL, conhecido como o “bom” colesterol. Além disso, também possui propriedades antimicrobianas, ajudando a combater bactérias, vírus e fungos. Saiba mais sobre os benefícios do óleo de coco clicando aqui.
Qual estratégia você deve adotar para manter estes super alimentos sempre na sua dieta?
Claro que não é sempre que você terá os 58 super alimentos listados na sua cozinha. Porém, apesar de fáceis de encontrar, você vai precisar ter uma organização para manter os super alimentos sempre disponíveis e com uma maior variedade.
A dica que damos é, em primeiro lugar, separar os alimentos em categorias:
Categoria 1
Sementes, Castanhas, Grãos, Óleos e Mel: são mais duráveis e você pode comprar por mês. Por isso, as castanhas e as sementes você pode armazenar na geladeira e vai durar até mais do que um mês.
Categoria 2
Especiarias: alimentos como a Canela, a Pimenta Caiena entre outros, são super duráveis, assim, você pode ter em potinhos fechados fora da geladeira e usar o ano todo.
Categoria 3
Vegetais, Carnes, Queijo e Ovo: essa é a maior categoria dessa lista de super alimentos fáceis de encontrar, porém também a mais perecível.
Então, a compra terá de ser semanal. Como organizar?
Você deve separar os itens em grupos de 10 ou 12 para não repetir a mesma compra toda semana e manter uma rotatividade e variedade de alimentos. Garantindo, dessa forma, que vai consumir todos os super alimentos dessa lista.
Quais as vantagens de adotar todas essas estratégias?
Você viu nesse artigo que os super alimentos podem ser fáceis de encontrar e com alguma atenção e critério é simples de mantê-los na sua dieta.
Ao incorporar esses super alimentos funcionais em sua alimentação diária, você estará dando um passo significativo em direção a uma vida mais saudável, fitness e na prevenção de inúmeras doenças.
Um dos maiores desafios é conseguir manter a qualidade da alimentação por causa da correria do dia a dia. Com uma rotina acelerada, a melhor alternativa é o planejamento. Por isso, você pode fazer uso de um cardápio congelado pronto para a semana toda.
A nutricionista Bruna Bosco afirma que é super viável e que qualquer pessoa é capaz de preparar o que ela chama de Marmita Fit Congelada. Ela garante que, com o processo correto de congelamento e descongelamento, todas as propriedades dos alimentos ficam preservadas.
Por isso, ela ensina as técnicas de preparo e também de planejamento das refeições em um curso online. Além disso, oferece uma infinidade de receitas em 20 e-books que você ganha na hora que se matricula.
Tudo para você não ficar repetindo sempre a mesma comida com muito menos trabalho, e assim garantir mais saúde e sabor no dia a dia.
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