A vitamina B12 serve para inúmeras funções vitais para o funcionamento do corpo. Também conhecida como cobalamina, é uma das vitaminas essenciais para o funcionamento saudável do corpo.
Apesar de ser necessária em quantidades relativamente pequenas, ela também facilmente pode ser ficar em desequilíbrio, principalmente se você mantém uma dieta vegetariana ou vegana.
Portanto, saber onde a vitamina B12 está, naturalmente, disponível para incluir na sua dieta e como garantir uma quantidade ideal no organismo é fundamental para uma saúde plena.
Para que serve a Vitamina B12 no organismo?
Como já falamos, a vitamina B12 desempenha várias funções críticas no corpo. Veja as principais delas e o que o desequilíbrio pode causar.
Formação de Células Vermelhas
Contribui na produção de células vermelhas do sangue, ou seja, glóbulos vermelhos responsáveis pelo transporte do oxigênio, ou seja, a vitamina B12 serve para a oxigenação de todo o corpo.
Uma deficiência de B12 pode levar a uma condição conhecida como anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos vermelhos grandes e imaturos que não conseguem levar o oxigênio suficiente para os órgãos.
Os sintomas são cansaço extremo, fraqueza e desânimo.
Saúde do DNA
A vitamina B12 serve para a manutenção e formação do DNA, ou seja, o material genético presente em todas as células.
A falta da vitamina B12 vai provocar deficiência no crescimento, desenvolvimento e reparo celular.
Saúde do sistema nervoso
A B12 desempenha um papel crucial na manutenção da saúde do sistema nervoso.
Portanto, ela É vital para manter as células nervosas saudáveis, ajudando na comunicação rápida e eficaz entre as diferentes partes do corpo.
Neste caso, uma deficiência de B12 pode levar a danos nos nervos, resultando em sintomas como formigamento, dormência e fraqueza muscular.
Produção de Energia
A vitamina B12 serve para fazer o metabolismo de gorduras e proteínas, por isso ajuda o corpo a converter os alimentos em energia utilizável.
Ou seja, é fundamental para manter altos níveis de energia e fazer você se sentir mais ativo.
Portanto, sem índices adequados de vitamina B12 você vai se sentir exausta, com extrema fadiga.
Como garantir fontes adequadas de Vitamina B12 na alimentação
A vitamina B12 é exclusivamente encontrada em produtos de origem animal.
Portanto, pessoas que optam por uma dieta vegetariana ou vegana, têm um desafio adicional, já que as principais fontes de vitamina B12 são: as carnes vermelhas, aves, peixes e frutos do mar.
O laticínio é o segundo grupo alimentar fornecedor de vitamina B12: leite, queijos e iogurte. Além dos ovos, alimento super completo que também é rico em vitamina B12.
Por isso, esses alimentos são especialmente importantes para vegetarianos que consomem laticínios e ovos.
É importante lembrar que as necessidades diárias recomendadas de vitamina B12 para adultos são de cerca de 2,4 microgramas.
Alimentos que fornecem Vitamina B12
Aqui estão mais alguns alimentos e suas quantidades aproximadas de vitamina B12 por porção:
- Fígado de boi (cozido, 85 gramas): cerca de 70,7 microgramas, uma das fontes mais ricas de vitamina B12.
- Ostras (cozidas, 85 gramas): cerca de 21,84 microgramas, também muito rica em vitamina B12).
- Salmão (cozido, 85 gramas): cerca de 2,4 microgramas.
- Atum enlatado (85 gramas): cerca de 2,5 microgramas.
- Bife bovino (85 gramas): cerca de 1,5 microgramas de vitamina B12.
- Leite (1 copo, cerca de 240 ml): cerca de 1,2 microgramas.
- Iogurte natural (170 gramas): cerca de 1,1 microgramas.
- Queijo suíço (28 gramas): cerca de 0,9 microgramas.
- Ovos (1 grande): Ccerca de 0,6 microgramas.
- Peito de frango (cozido, 85 gramas): cerca de 0,3 microgramas.
Como vimos, os alimentos campeões no fornecimento de vitamina B12 são de origem animal.
Portanto, quem opta por uma alimentação vegana, precisa dos suplementos de vitamina B12 disponíveis, incluindo comprimidos, cápsulas e gotas sublinguais.
Existem ainda alimentos fortificados de origem vegetal, como cereais matinais, leites vegetais e produtos à base de soja, outra opção interessante para vegetarianos e veganos.
O que pode afetar a absorção da Vitamina B12
Com tantas opções, é fácil notar que é simples ter acesso a boas fontes de vitamina B12.
Porém, além de uma alimentação adequada, é preciso também garantir a absorção da vitamina B12 pelo organismo e após os 40 anos é existe a necessidade de uma atenção redobrada.
Porque, à medida que envelhecemos, o corpo pode se tornar menos eficiente na absorção de vitamina B12 dos alimentos.
Isso pode ocorrer devido à diminuição da acidez estomacal, pois ela afeta a capacidade do estômago de produzir o ácido necessário para liberar a vitamina B12 dos alimentos.
Outros pontos comuns que podem afetar a absorção da vitamina B12 pelo organismo são:
Condições Médicas
Doença celíaca, doença de Crohn, e outras doenças que afetam o trato gastrointestinal podem interferir na capacidade de absorver B12.
Uso de Medicamentos
O uso prolongado de certos medicamentos, como os inibidores da bomba de prótons, usados para tratar azia e refluxo ácido e metformina, usado no tratamento de diabetes tipo 2, pode afetar negativamente a absorção de vitamina B12.
Dietas Restritivas
Mulheres que seguem dietas estritamente vegetarianas ou veganas, como já falamos, e não tomam suplementos adequados, podem ter uma ingestão insuficiente de vitamina B12, pois as principais fontes são de origem animal.
Consumo excessivo de álcool
A bebida alcoólica pode prejudicar a absorção de vitamina B12 pelo organismo. Portanto, limite a ingestão e mantenha um estilo de vida saudável.
Conclusão
A vitamina B12 é crucial para várias funções no corpo, como a formação de células vermelhas do sangue e a manutenção da saúde do sistema nervoso.
Portanto, a falta da vitamina B12 pode provocar extrema exaustão pela falta adequada de oxigenação do cérebro e até mesmo demência.
Porém, garantir uma ingestão adequada de B12 é simples, já que o corpo necessita de uma quantidade pequena. Ou seja, apenas, cerca de 2,4 microgramas são suficientes para o funcionamento adequado do corpo.
De qualquer forma, é preciso ficar atenta a uma dieta diversificada que inclua várias fontes de alimentos de origem animal.
Outra opção é manter uma suplementação com acompanhamento médico, já que a Vitamina B12 é fundamental para a oxigenação celular e manter o índice adequado é essencial para o funcionamento do corpo como um todo e o bem-estar geral.
