Preparar marmitas e deixá-las prontinhas para a semana toda vai te ajudar não apenas manter uma alimentação equilibrada como também economizar. Pois ter uma comida saudável já pronta para o consumo é prático e evita que você coma fora ou peça comida na hora que a fome aperta.
Porém, preparar marmitas saudáveis para a semana inteira pode ser uma tarefa desafiadora.No entanto, se você adotar algumas estratégias, todo o processo pode ser eficiente e agradável.
Estratégias essenciais para o preparo de marmitas
Elencamos aqui 7 estratégias essenciais que vão deixar tudo mais prático e fácil na hora que você for preparar as suas marmitas:
1. Planejamento Antecipado:
- Reserve um tempo para planejar seu cardápio semanal para a montagem das marmitas saudáveis.
- Leve em consideração os Grupos Alimentares:
- Fontes de proteína, como frango, carne bovina magra, peixe.
- Carboidratos Complexos como arroz integral, batata-doce e massa integral.
- Vegetais coloridos, os cozidos ou assados vão durar mais.
- Fontes de gorduras saudáveis como abacate, azeite de oliva.
- Liste lanches saudáveis à mão, como frutas frescas e secas e iogurte natural, por exemplo.
- Com a lista dos ingredientes para cada refeição, então verifique o que você já tem em casa e o que precisa comprar.
2. Organização da Cozinha:
- Antes de começar a cozinhar, certifique-se de ter espaço suficiente na cozinha, inclusive na geladeira, além disso, veja se todos os utensílios e recipientes necessários està mão.
- Organize os ingredientes de acordo com as receitas para facilitar o processo de preparo das marmitas.
3. Cozinhe em Lotes:
- Aproveite o tempo cozinhando em grandes quantidades. Ou seja, prepare grandes porções de proteínas, grãos e vegetais que possam ser usados em várias refeições ao longo da semana.
- Utilize técnicas como assar, cozinhar no vapor ou refogar para preparar os alimentos de forma saudável e eficiente, além de variar o sabor dos pratos.
4. Montagem Eficiente das Marmitas:
- Escolha recipientes adequados e que sejam seguros para o freezer e o micro-ondas, e que tenham compartimentos separados, se necessário.
- Monte as marmitas em lotes, dividindo os alimentos uniformemente em cada recipiente e variando as combinações. Assim, você garante uma alimentação balanceada e interessante.
- Caso você esteja seguindo uma dieta, você poderá pesar as porções para se certificar das quantias.
5. Rotulação e Armazenamento Adequado:
- Rotule cada marmita com a data de preparo e o conteúdo, pois assim você facilita a identificação e garante o consumo dentro do prazo adequado.
- Armazene as marmitas na geladeira ou freezer, dependendo da sua programação de consumo, pois se o consumo for feito em até 3 dias, apenas a refrigeração é suficiente. Além disso, certifique-se de que estão protegidas contra contaminação.
6. Variedade e Balanceamento Nutricional:
- Certifique-se de incluir uma variedade de alimentos em suas marmitas, ou seja, com diferentes cores, sabores e texturas.
- Equilibre os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) em cada refeição, pois assim você garante uma nutrição completa e satisfatória.
7. Flexibilidade e Adaptabilidade:
- Esteja aberto a ajustes conforme a semana progride. Se perceber que tem ingredientes extras ou que precisa de mais opções de lanches, adapte seu cardápio e reorganize suas marmitas conforme necessário.
- Mantenha um estoque de alimentos básicos e versáteis em casa, como legumes congelados, grãos integrais e proteínas enlatadas, para assim facilitar improvisações quando necessário.
Sugestão cardápio de segunda a sábado para Almoço e Jantar
Segunda-feira
- Almoço: Frango grelhado, arroz integral, e brócolis no vapor.
- Jantar: Peixe assado, batata-doce assada, e salada de folhas verdes com tomate e pepino.
Terça-feira
- Almoço: Feijão preto, arroz integral, mini bifes acebolados e abobrinha refogada.
- Jantar: Omelete de legumes com salada de quinoa.
Quarta-feira:
- Almoço: Carne moída magra com molho de tomate, macarrão integral, e salada de cenoura ralada.
- Jantar: Salmão grelhado, quinoa cozida, e aspargos no vapor.
Quinta-feira:
- Almoço: Carne de Sol refogada com legumes, arroz integral, salada verde e berinjelas assadas.
- Jantar: Frango assado, mandioca cozida ou assada e salada de folhas verdes com grão de bico.
Sexta-feira
- Almoço: Lentilhas cozidas com arroz integral, Costelinha de Porco e salada de pimentão, couve e rúcula.
- Jantar: Peixe grelhado, purê de batata-doce e brócolis no vapor.
Sábado
- Almoço: Carne de Panela, farofa de ovo, salada de feijão fradinho e folhas verdes.
- Jantar: Macarronada com almôndegas, rúcula e alface.
Dicas para variar o preparo das marmitas
Experimente Novas Receitas
Desperte sua criatividade, procure por receitas saudáveis na internet, livros de culinária, ou aplicativos de receitas para descobrir novas maneiras de preparar ingredientes familiares.
Mantenha uma Lista de Receitas Favoritas
Anote as receitas que você e sua família mais gostaram e inclua-as regularmente no seu planejamento semanal.
Varie os Temperos e Molhos
Use diferentes temperos, ervas frescas e molhos para adicionar variedade e sabor às suas refeições.
Aproveite os Ingredientes da Estação
Opte por ingredientes sazonais para variar o sabor e aproveitar alimentos frescos e nutritivos.
Faça Substituições Inteligentes
Se você estiver cansado de um determinado ingrediente, substitua por outro similar para manter a variedade.
O que você pode congelar, a melhor forma de armazenagem e a quantia por pessoa.
Para facilitar o preparo das suas marmitas saudáveis, você vai cozinhar em grandes quantidades em uma única vez. Então, alguns alimentos terão de ser congelados para manter o frescor.
Aqui estão orientações sobre quais alimentos podem ser congelados e as porções para uma pessoa:
Proteínas
Você pode congelar todas as carnes, tanto cruas como cozidas. Assim que estiver preparada, faça as porções de frango, carne bovina, suína, peixes levando em consideração cerca de 100-150g por pessoa.
Ovos
Ovos inteiros na casca não podem ser congelados. No entanto, você pode congelar ovos batidos ou claras separadas em recipientes adequados. De qualquer forma, a melhor opção é incluir ovos nos primeiros dias da semana, ou seja, sem a necessidade de congelamento.
Leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico)
Cozinhe as leguminosas e congele tranquilamente. As porções individuais devem ter cerca de 1/2 a 1 xícara por pessoa.
Tofu
Antes de congelar o tofu, drene e corte em cubos. Armazene em porções individuais de cerca de 100-150g por pessoa.
Arroz integral e quinoa
Cozinhe o arroz e a quinoa antes de congelar. Então, armazene em porções individuais de cerca de 1/2 a 1 xícara por pessoa.
Batata-doce
Cozinhe ou asse a batata-doce antes de congelar. Armazene em porções individuais de cerca de 1/2 a 1 batata média por pessoa.
Vegetais
Não congele as folhas cruas. Alguns vegetais, brócolis, repolho e couve flor, podem precisar ser escaldados antes de congelar.
Frutas
Frutas frescas podem ser congeladas para uso em smoothies ou sobremesas. Congele-as em porções individuais.
Iogurte
Você pode congelar o iogurte em porções individuais, porém ele pode separar um pouco quando descongelado. Mexa bem após descongelar.
Queijo
Alguns queijos podem ser congelados, mas a textura pode mudar um pouco. Congele em porções individuais.
Ao congelar alimentos, certifique-se de usar recipientes adequados para congelamento ou sacos próprios para isso. Além disso, remova o máximo de ar possível para evitar queimaduras pelo frio.
Lembre-se também de etiquetar os recipientes com a data de congelamento, pois assim você garante o consumo dentro do prazo adequado.
Conclusão
Você vai notar que com criatividade e planejamento, aos poucos o preparo das marmitas para as suas refeições vai ficando cada vez mais prático.
É possível montar um cardápio saudável e variada para toda a semana, concentrando o preparo num único dia, garantindo assim que você e sua família desfrutem de refeições nutritivas e saborosas.
Veja também:
Comida para Marmita: como ter pratos gostosos e saudáveis para a semana
