Um dos principais pilares para ganhar massa muscular em qualquer idade é manter uma alimentação saudável, equilibrada e, principalmente rica em proteínas.
O ideal é consumir entre 1,6 gramas a 1,8 gramas por quilo corporal. Portanto, para manter essa dieta você precisa incluir uma boa quantidade de carnes, ovos e laticínios ao longo do dia.
Além da alimentação, o organismo precisa estar pronto para absorver todos os nutrientes. Porém, após os 40 anos essa capacidade começa a ser reduzida. Pois muda também o ritmo metabólico para a queima de calorias e, por isso, um volume alimentar consumido na juventude já não é tão adequado.
Assim, o uso de suplementos alimentares para ganhar massa muscular é super recomendado.
O médico Juliano Teles destaca que a dificuldade de ganhar massa muscular é progressiva com o passar dos anos. Segundo ele, o “peso da idade é perceptível em atividades que exigem musculatura, massa magra, como, por exemplo, subir uma escada”, explica.
“Em qualquer fase essa suplementação ajuda muito no ganho de massa muscular”
Dr. Juliano Teles
Além disso, ele destaca que uma suplementação simples ajuda muito a manter uma excelente qualidade de vida com o passar dos anos. “Também contribuem com os mais jovens. Em qualquer fase essa suplementação ajuda muito no ganho de massa muscular”, declara.
Suplementos para ganhar massa muscular
Veja a seguir os 3 suplementos para ganhar massa muscular selecionados:
1. Blend de Aminoácidos Essenciais
Aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode sintetizar por si mesmo e devem ser obtidos através da dieta. Por isso, eles são cruciais para muitos processos no corpo, incluindo o crescimento muscular.
Leucina, Isoleucina e Valina
Esses três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são particularmente importantes para a síntese de proteínas musculares e, por isso, podem reduzir a fadiga durante o exercício.
Estímulo à Síntese de Proteínas
A suplementação com aminoácidos essenciais pode estimular diretamente a síntese de proteínas no corpo, um fator chave para o crescimento muscular.
Recuperação Muscular
Aminoácidos como a arginina e a glutamina são conhecidos por ajudar na recuperação muscular e na redução do tempo de recuperação, portanto permite um treinamento mais frequente e intenso.
2. Creatina
A creatina é um composto natural encontrado principalmente nos músculos, onde desempenha um papel crucial na produção de energia durante atividades físicas intensas e de curta duração. Por isso, é um dos suplementos mais pesquisados e comprovados em termos de eficácia para melhorar o desempenho atlético e a capacidade de exercício.
Para mulheres acima dos 40 anos, a suplementação com creatina pode oferecer benefícios específicos que vão além do simples aumento do desempenho físico. Listamos os principais benefícios:
Melhora da Função Muscular
A creatina é essencial para a produção rápida de energia (ATP) nos músculos, o que é fundamental para atividades de alta intensidade e curta duração, como, por exemplo, levantamento de peso e sprints rápidos.
Aumento da Densidade Óssea
A creatina tem impacto positivo na saúde óssea. Estudos sugerem que a suplementação com creatina pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea, especialmente quando combinada com exercícios de resistência.
Melhoria no Metabolismo
Suplementar com creatina pode aumentar a quantidade de energia disponível para as células. Portanto, ajuda na manutenção do peso e na saúde metabólica geral, aspectos importantes para mulheres na faixa dos 40 anos ou mais.
Apoio Cognitivo
Além de seus benefícios físicos, a creatina também tem potencial para apoiar a função cognitiva, como, por exemplo, melhorar a memória e a capacidade de raciocínio.
Redução da Fadiga
A creatina tem sido associada à redução da fadiga e ao aumento da energia durante exercícios prolongados. Assim, isso pode ajudar mulheres mais velhas a manter um nível mais alto de atividade física e bem-estar geral.
3. Glutamina
A glutamina é um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo geralmente pode sintetizá-lo em quantidades suficientes. No entanto, durante períodos de estresse físico ou doença, a demanda por glutamina pode aumentar, tornando-a condicionalmente essencial.
Para mulheres acima dos 40 anos, a suplementação de glutamina pode oferecer vários benefícios, especialmente no contexto de saúde geral, manutenção da massa muscular e recuperação. Aqui estão alguns dos benefícios potenciais:
Suporte ao Sistema Imunológico
À medida que as mulheres envelhecem, o sistema imunológico pode se tornar menos eficiente, e a glutamina pode ajudar a fortalecer as defesas do corpo, reduzindo o risco de infecções.
Saúde Intestinal
Atua como principal fonte de energia para as células do intestino (enterócitos). A suplementação ajuda a manter a integridade da barreira intestinal, particularmente importante para mulheres mais velhas, pois elas podem ser mais susceptíveis a problemas gastrointestinais.
Preservação da Massa Muscular
A glutamina pode ajudar a retardar o processo de degradação muscular. A massa muscular é crucial não apenas para a força física, mas também para o metabolismo e a saúde geral.
Recuperação Muscular e Redução da Fadiga
Ajuda na recuperação muscular após exercícios, por isso é benéfico para mulheres acima de 40 anos que praticam atividades físicas. A glutamina pode ajudar a reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação, permitindo, assim, treinos mais consistentes e eficazes.
Regulação do Açúcar no Sangue
Além de todos os benefícios acima, a glutamina é apontada em estudos científicos como potencial reguladora dos níveis de glicose no sangue, pois influencia a insulina e ajuda na estabilidade glicêmica.
Vídeo Explicativo
Assista o vídeo com mais explicações do médico Juliano Teles sobre os suplementos e porque ele sugere que você inclua na sua rotina.
Conclusão
A suplementação com o blend de aminoácidos essenciais, creatina e glutamina é grande suporte para o ganho da massa magra, após os 40 anos.
Porém, é importante ressaltar que os suplementos não são milagrosos.
Ou seja, para ter resultados reais, é fundamental combinar a suplementação com uma dieta balanceada e um programa de exercícios físicos regular.
Outras dicas para ganhar massa magra:
- Consumir alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes, aves, ovos, leguminosas e laticínios.
- Dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite.
- Beber bastante água durante o dia.
- Controlar o estresse.
Veja também:
Como ganhar massa magra e perder gordura, após 40 anos
