É natural observar uma diminuição gradual da massa muscular já a partir dos 30 anos. Esse processo, chamado de sarcopenia, começa a ficar evidente um pouco após os 40 anos, acelerando já perto dos 50 anos, principalmente nas mulheres.
Afinal, o corpo da mulher passa por diversas mudanças nessa fase, muitas transformações hormonais que influenciam desde o viço da pele, passando pelo humor até a perda de massa muscular.
A redução de percentuais da massa magra pode ter um impacto significativo na saúde e bem-estar. Isso porque afeta desde a força física podendo, inclusive, limitar a mobilidade, até o metabolismo e a qualidade de vida.
Assim, ganhar massa magra e, por consequência, perder gordura corporal deve ser uma preocupação muito além da estética.
O que é massa magra e por que ela é importante?
Afinal, o que é massa magra e por que ela é importante?
A massa magra é composta por todos os tecidos do corpo que não são gordura, incluindo músculos, mas também ossos, órgãos e sangue. Portanto, ela é essencial para diversas funções, como:
Força e resistência: pois os músculos permitem os movimentos de todas as atividades cotidianas com mais facilidade.
Metabolismo: o tecido muscular é metabolicamente ativo, o que significa que queima calorias mesmo em repouso, por isso ajuda a controlar o peso e prevenir a obesidade.
Saúde óssea: os músculos exercem força sobre os ossos, ajudando a mantê-los fortes e, assim, prevenir a osteoporose.
Equilíbrio e postura: os músculos dão estrutura para o corpo, eles mantêm a higidez necessária para o equilíbrio e a postura, prevenindo, assim, quedas e lesões.
Qualidade de vida: a massa magra está associada a uma melhor qualidade de vida, incluindo maior disposição, energia e vitalidade.
Quais os principais motivos da perda de massa magra entre as mulheres acima dos 40 anos?
Como vimos, a perda de massa magra é um processo natural do organismo. No entanto, especialmente nas mulheres, essa perda se acelera, devido a diversos fatores, como:
Menopausa: a queda nos níveis de estrogênio durante a menopausa pode levar à perda de massa muscular.
Diminuição da atividade física: com o passar dos anos, é comum que as pessoas pratiquem menos atividade física, o que contribui para a perda muscular.
Mudanças na dieta: uma dieta pobre em proteínas e outros nutrientes importantes para a saúde muscular podem contribuir para a sarcopenia.
Doenças crônicas: doenças como diabetes, doenças cardíacas e osteoporose podem acelerar a perda de massa muscular.
Quais são os riscos da perda de massa magra?
A perda de massa magra pode ter diversas consequências negativas para a saúde das mulheres acima dos 40 anos, como:
Fraqueza e fadiga: a diminuição da força muscular pode dificultar a realização de atividades cotidianas, como, por exemplo, subir escadas ou carregar objetos.
Aumento do risco de quedas: a fraqueza muscular pode aumentar o risco de quedas, que podem levar a fraturas e outras lesões.
Osteoporose: a perda de massa óssea pode aumentar o risco de osteoporose, uma doença que torna os ossos mais frágeis.
Doenças crônicas: a sarcopenia está associada a um maior risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.
Depressão e ansiedade: a perda de massa muscular pode afetar a autoestima e a imagem corporal, levando à depressão e ansiedade.
Como aumentar a massa magra?
A boa notícia é que a perda de massa magra pode ser prevenida e até mesmo revertida com algumas mudanças no estilo de vida.
Depende de você assumir novas atitudes e garantir mais saúde, qualidade de vida e uma beleza invejável.
Se você está disposta a viver essa transformação, aqui estão estão 5 estratégias para aumentar a massa magra:
1. Treino de força
O treino de força é essencial para estimular o crescimento muscular. É importante realizar exercícios que trabalhem todos os grupos musculares do corpo, pelo menos 3 vezes por semana.
2. Alimentação rica em proteínas
A proteína é essencial para a construção e reparação dos músculos. É importante consumir proteínas de alta qualidade, como carne magra, peixe, frango, ovos, leguminosas e laticínios. Distribua os alimentos ao longo do dia, em todas as refeições.
3. Suplementação de proteína
Se você tem dificuldade em consumir proteínas suficientes através da dieta, a suplementação pode ser uma opção. Veja aqui os 3 suplementos essenciais que te ajudam a ganhar massa magra.
4. Sono de qualidade
O sono é essencial para a recuperação muscular para que toda a estrutura se mantenha ativa e capaz de uma evolução gradual. É importante dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite.
5. Hidratação
A água é a maior parte da composição do organismo e é fundamental para o seu bom funcionamento, incluindo a saúde muscular. Portanto, consuma pelo menos 3 litros de água ao longo do dia. Lembre-se: chá, café, suco, não conta, é água, água mesmo.
Conclusão
A massa magra é essencial para a saúde e bem-estar das mulheres acima dos 40 anos. Ao seguir as estratégias acima, você pode aumentar a possibilidade de garantir um ganho de massa magra e perder gordura.
Com isso, você reduz os riscos de doenças cardiovasculares, pressão alta, diabetes, entre outras doenças graves. Além de ganhar maior disposição, vigor e uma silhueta bem definida.
Quanto antes você adotar essas estratégias, melhor serão os seus resultados. Nunca é tarde ou cedo demais para cuidar da saúde. Só depende de você.
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